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腸が便を輩出するための運動のことを蠕動運動と呼んでいますね。

 

何だか難しい漢字に見えますけど、読み方は「ぜんどううんどう」になります。

 

この蠕動運動が鈍くなると便秘になってしまいますが、日本人女性の便秘はこの蠕動運動が鈍ることが原因の弛緩性便秘が最も多いのです。

 

蠕動運動が鈍ると便秘だけでなくガスが溜まる原因にもなりますね。

 

こちらでは、腸の蠕動運動を活発にする方法にはどのようなものがあるのかというお話をしていきたいと思います。

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蠕動運動とは

私たちが食べたものはまず食道から胃に運ばれますが、胃は消化液を出しながら波のように動いで食べたものを小腸へと運びます。

 

そして小腸へ運ばれた食べ物は栄養を吸収されて、老廃物と混ざって便となり大腸へと送り込まれます。

 

大腸に送り込まれて便となったものは、それが溜まっていくと排出させようとして大腸が運動をします。

 

こういった、食べ物を胃、小腸、大腸、そして体外へと排出するときの体の動きのことを蠕動運動と言います。

消化管

 

腸内フローラのことを説明するサイトでは、蠕動運動とは主に大腸の運動のこととして言っていますが広義には胃の運動を含めた一連の動きのことを蠕動運動といいます。

 

例えば、朝食を食べると便意を催すということがよくありますよね。

 

今食べたものが出ているわけじゃないのに不思議な感じですが、これは朝食を食べることで胃の運動が活発になり、それが腸の蠕動運動をも活発にするというのが理由です。

 

この食べると便意を催す現象は「胃・大腸反射」という名前で医学用語として存在しています。

蠕動運動が腸だけで起こっていることではないというのがよく分かるでしょう。

蠕動運動を活発にする=腹筋を鍛えるではない

調べたところ、蠕動運動を活発にするためには「腹筋をすること」が有効だとしているサイトがいくつかありました。

その理屈は、腸の蠕動運動をしているのは筋肉(腹筋)であり、筋肉が衰えることにより弛緩性便秘が引き起こされるためその筋肉を鍛えることで蠕動運動を活発にできるというものです。

 

一見正しいようにも思えますが、腸の蠕動運動を司っている筋肉というのは腹筋ではなく腸管の平滑筋です。

 

※参考 基礎医学教育研究会

 

腸管というのはこんな風にチューブ状の筋肉になっていて、蠕動運動というのは筋肉の収縮がリレーをすることで中に入っているものを押し出すような動きになっています。

 

イメージとしては歯磨き粉をチューブから押し出すような感じです。

この腸の蠕動運動を司っている平滑筋は手足の筋肉と違って意識的に動かすことはできず、その運動は自律神経である交感神経と副交感神経によってコントロールされています。

 

腹筋を使うというのは、要するに「いきむ」行為を促すというものであって、それは便意を催してからトイレに駆け込んで最後にすることです。

 

高齢者や長期療養者のように全身の筋力の低下が著しい場合は「いきむ」筋力がなくてうまく出すことができないというのがありますが、通常はこういったことは気にしなくてもいいと思います。

 

おそらく、腹筋を鍛えることで便秘が解消されたというのは単純に運動をすることで腸に刺激が伝わって便の排出が促されたということなのだと思います。

 

そういう意味では腹筋をすることも全く効果がないとは言えませんけどね。

 

あと腸もみというマッサージで蠕動運動を活発にする方法もあるみたいですがこれは危険なのでオススメしません。

蠕動運動を活発にする方法は?

 

自律神経は自分の意志では動かせない部位の動きを司っているので、蠕動運動を活発にする方法はお手上げのようにも思えます。

 

しかし安心してください。蠕動運動のエネルギー源になる物質を増やしてあげれば活発になります。

ではその蠕動運動のエネルギー源になる物質は何かというと・・・これは短鎖脂肪酸です。

 

短鎖脂肪酸の大腸への影響とは?

短鎖脂肪酸とは酢酸、プロピオン酸、酪酸などの有機酸のことで、ビフィズス菌などの腸内細菌が水溶性食物繊維やオリゴ糖を発酵させることで作られます。

この短鎖脂肪酸の作用により腸内が酸性になり悪玉菌の繁殖を防いでくれるというわけなのですが、短鎖脂肪酸の効果はそれだけではなく、大腸に対して様々な効果をもたらします。

 

大腸上皮細胞を増殖させエネルギー源になる

大腸の上皮細胞は短鎖脂肪酸をエネルギー源として動いており、これは血液から供給される短鎖脂肪酸よりもその割合が強くなっています。

合わせて読みたい!  ”痩せ菌”酪酸菌の効果は?増やす食事やサプリメントは?


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また、大腸上皮そのものの増殖にも関係しており、これは短鎖脂肪酸が直接触れた部分だけでなく迷走神経や交感神経と関連して大腸全体の上皮の増殖に作用しています。

大腸粘膜の血流を増やす

血液

消化管の表面に短鎖脂肪酸を塗ると赤みを帯びることから、短鎖脂肪酸は血流を増加させるということもわかっています。

 

これは短鎖脂肪酸が大腸粘膜内の小動脈の平滑筋を弛緩させることにより小動脈を拡張させるからであり、この作用は自律神経とは無関係で短鎖脂肪酸によってのみもたらされる効果です。

 

これにより大腸粘膜への酸素供給量が増えます。

大腸粘液分泌の促進

大腸には粘液を生産している細胞がいくつもあり、これが大腸で作られる便に粘性を与えて蠕動運動がスムーズにできるようにしているのですが、短鎖脂肪酸が大腸に触れることでこの粘液の分泌を促進する効果があります。

蠕動運動を活発にする

短鎖脂肪酸は直接蠕動運動を活発にする作用があることもわかっています。

 

まず、回腸という小腸の終わりの部分に作用します。

回腸に作用することで内容物が大腸から小腸へ逆流したときにそれを押し戻す効果が期待できます。

 

さらに、大腸においても短鎖脂肪酸を入れることで強い収縮が起こることも確認されています。

 

短鎖脂肪酸の種類や大腸の部位によって伸縮が起こるかどうかは変わってくるので、腸神経への情報伝達の役割があると思われますが、これに関してはまだ解明されていない部分も多いようです。

短鎖脂肪酸の生理活性という論文を参考にしました

短鎖脂肪酸を増やすためには

短鎖脂肪酸を増やすためには、腸内で作られるのを促すほかありません。

 

短鎖脂肪酸を直接取ろうとしても、腸に届く前に胃酸や胆汁酸で消化されてしまうからです。何より酢酸を飲もうとしてもすっぱくて無理だし、酪酸は臭くて無理です(笑)。

 

腸内細菌というのは様々な種類のものがあり、また短鎖脂肪酸にも酢酸、プロピオン酸、酪酸など様々な種類があってこれらが複雑な機構の中でそれぞれの材料になったりと突き詰めるとかなり複雑な機構になっています。

 

一つの短鎖脂肪酸が作られる量を考えるには、代謝のエサとなる糖質、それをエサにする腸内細菌だけでなく、その作られた短鎖脂肪酸を使って別の短鎖脂肪酸を作る腸内細菌の存在も考えなくてはいけません。

 

・・・とまあ小難しい話が続きましたが、要するに知りたいのは

どうすれば短鎖脂肪酸が増えるのか!?

ってことですよね。

 

この問いに対する答えとして私は

①ビフィズス菌を増やすこと
②水溶性食物繊維、オリゴ糖などの糖質を取ること

 

ということを提唱します。

ビフィズス菌というのは善玉菌の代表で、人間の腸内の善玉菌の99.9%を占めるものです。

ビフィズス菌

そしてビフィズス菌は水溶性食物繊維やオリゴ糖をエサにして活発になります。

 

ビフィズス菌はこれらを代謝して酢酸や乳酸といった短鎖脂肪酸を作り出します。

 

乳酸を短鎖脂肪酸の仲間と考えないという考え方もありますが、乳酸はプロピオン酸や酪酸を作るための材料になりますので、私は短鎖脂肪酸の仲間と考えて良いと思います。

 

よって、この二つを同時に取ることが短鎖脂肪酸を作り出し、蠕動運動を活発にするカギとなると考えています。

 

短鎖脂肪酸を作り出すサプリメントは色々ありますが、やはり私はオリゴ糖が良いと思います。

 

特に私が使用しているカイテキオリゴはオススメですね。

カイテキオリゴ

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オリゴ糖だけでなく難消化性デキストリンという食物繊維も入っていますしね。

 

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私が実際にカイテキオリゴを使ってみての感想なども書いていますので参考に。

まとめ:腸の運動・蠕動運動とは何か?活発にする方法は短鎖脂肪酸がカギ!

腸の蠕動運動とは何か?ということとそれを活発にするための方法というのをお話してきましたが、まとめると

 

・蠕動運動は自律神経がコントロールしているので腹筋を鍛えてもあまり意味がない
・大腸で生成される短鎖脂肪酸が蠕動運動を活発にする
・短鎖脂肪酸を増やすオススメの方法はオリゴ糖を取ること

 

ということですね。短鎖脂肪酸はダイエットにも効果があるものとして知られていますが大腸の蠕動運動にもこのように効果があるのですね。さらなる短鎖脂肪酸の効果の解明が期待されます。

 

そしてオリゴ糖の中でもカイテキオリゴがオススメです。

 

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