ヨーグルトといえば腸内環境を整える消化に良い食べ物というイメージがありますよね。
しかし、ヨーグルトはむしろ「消化に悪い」と言っている人がいたらどうでしょうか？今まで散々、ヨーグルトはお腹に良いとか健康効果を現在進行形でテレビCMなどで流しているのに衝撃ですよね。
そもそも私たちはイメージだけで「消化に良い食べ物＝胃腸に良い」と思ってしまいがちですよね。
ここでは
・消化に良いということの本当の意味
・ヨーグルトと消化の関係
などについてお話していきたいと思います。
目次
消化しやすい＝腸に良いではない！
まず大前提として覚えておきたいのは
消化しやすい＝腸に良い
消化しにくい＝腸に悪い
というわけではありません。
腸に良いもの＝善玉菌のエサになるもの
消化というのは私たちが食べ物を摂取して食道・胃・小腸・大腸と続く「消化管」を通る過程でその食べ物を分解して体に吸収・同化するということです。
そして分解した栄養の吸収・同化というのはそのほとんどを小腸で行っているので、消化しやすいということはつまり小腸で吸収されて大腸まで届かないということです。
大腸に届かないというのは大腸に影響を与えないということですからそれはある意味「大腸に良い」と言うこともできますが、それはつまり「大腸に積極的に良い効果を与えない」ということなので、食べても食べなくてもどっちでもいいってことになっちゃいますね。
大腸に積極的に良い効果を与えるものというのは小腸で消化されずに大腸へ届けることが出来るものであり、それはオリゴ糖であったり食物繊維であったりするわけです。
オリゴ糖や食物繊維（水溶性食物繊維）は大腸で分解されて善玉菌のエサにすることができるので、大腸に積極的に良い効果を与えることができますが、それはとりもなおさず人間がオリゴ糖や食物繊維に対して消化酵素を持ち合わせていない「消化の悪さ」がなせる業なのです。
大腸に残る＝良い でもない
ただし大腸に留まるから全部良いというわけでもなく、大腸に留まってかつ善玉菌のエサにならなければ意味がありません。
無駄に長く消化器官に留まっていればその分内臓が働かなくてはならないという事実から目を背けることはできませんね。何も良い効果がないのに消化されないで残っているのは単なる居候です（笑）。
そして、オリゴ糖や食物繊維はそういった良い効果を与えてくれる一方で、その消化しにくさから過剰に摂取すると下痢を引き起こします。
少し話がそれてきましたが、何が言いたいのかというと要するに
消化しやすい＝大腸に良い
消化しにくい＝大腸に悪い
と単純に言えるものではないってことなのです。
重要なのは、ヨーグルトに
オリゴ糖や食物繊維のように腸に留まらせる価値があるものを含むかどうか
ということに尽きるでしょう。
この話を踏まえたうえで、ヨーグルトと消化の関係についてお話していきたいと思います。
ヨーグルトは消化に良いのか
まずヨーグルトと消化のことを考えるにあたって、様々な食べ物の消化の良さの目安とされている「胃内滞留時間」から考えていきましょう。
ヨーグルトの胃内停滞時間は比較的短い
厳密に言うと胃というのは消化をするのではなく、あくまで胃酸で食べ物を分解するだけです。本当の意味で吸収・消化をするのは小腸や大腸ですからね。
胃内滞留時間が短い順に食べ物を並べると
果物・・・ 30分
野菜・・・ 1~2時間
炭水化物（糖質）・・・2~4時間
タンパク質・・・ 4~6時間
脂肪・・・ 7~8時間
といった具合です。
そしてヨーグルトの胃内滞留時間というのは1時間半～2時間くらいと言われています。
果物はそれ自体に消化酵素が含まれているということで圧倒的に消化が早い食べ物ですが、ヨーグルトはその次点の野菜と同じくらいの胃内停滞時間ですので、この点はひとまず合格点と言えるでしょう。
ただしこのような単純な分類に当てはめることができる食べ物というのは稀で、例えば魚や肉はタンパク質と同時に脂肪を含んでいますよね。
ヨーグルトも牛乳由来のたんぱく質や脂肪が含まれているのですが、それは微量なのであまり考えなくてもいいと思います。
そもそも消化というのは胃ではなく、小腸に送り込まれてからが本番です。そしてヨーグルトが小腸に送り込まれた時に問題になってくるのが、ヨーグルトに含まれる乳糖です。
乳糖とは
乳糖というのはグルコースとガラクトースからなる二糖類の糖質です。
ヨーグルトの原料となる牛乳には乳糖が含まれていますが、これは人間のお乳にも含まれるものです。
人間というのは赤ちゃんとしてこの世に生を受けてから、まずお母さんのお乳を飲むことで栄養を摂取して成長していきますね。
だから赤ちゃんはこの乳糖を分解するための消化酵素であるラクターゼを持っており、ラクターゼをグルコースとガラクトースに分解してエネルギー源にしています。
やがて乳離れをして離乳食へと移行するにつれてラクターゼの量は減っていきますが、これは自然なことです。
このラクターゼの減少により乳糖が分解できなくなると、牛乳を飲んで下痢を引き起こしたりします。これは乳糖不耐症なんていう風にも言われていますね。
つまり消化不良を起こしているということでもありますが、この点は一般的に言えば「消化に良い」とは言えないですね。
ただし、必ずしも消化に良い＝体に良いというわけでもない事情があります。
乳糖が善玉菌に良い効果をもたらすか？
消化酵素を持ち合わせていないために過剰摂取すると下痢を引き起こしてしまうというのはオリゴ糖や水溶性食物繊維と同じことです。
問題はこの乳糖が善玉菌のエサになるなどの体に良い効果をもたらしてくれるかどうかにあります。
これに関しては、乳糖を投与することにより腸内のビフィズス菌、乳酸菌が増殖したという研究結果がありますので乳糖は善玉菌のエサになるということが言えます。
しかもそれは、ラクターゼ活性が低い人ほど分解されずに大腸へ届いて善玉菌を増殖させると言います。
腸内細菌、とりわけ善玉菌というのは基本的には「分子が小さい糖」ほどエサにしやすく活性化しやすい性質を持っています。ラクトースはグルコースとガラクトースからなる二糖類と、全体で見るとかなり分子の小さい糖類ということになりますので効果は望めます。
それに、ラクトース以外の二糖類であるスクロース（砂糖の主成分）やマルトース（別名：麦芽糖）については消化酵素を体内に持ち合わせているので大腸へ届く前に分解されてしまうのに対して、ラクトースの消化酵素が少なくなっていると分解されにくいということもありますね。
分解されず消化しなければ大腸にそのまま届きます。
これが先程「消化に良い＝体に良い というわけではない」という風に言った理由です。逆に消化が悪ければ大腸へ届けられるということでもあるからですね。
この点からすれば、乳糖は確かに腸内の善玉菌に働きかけて良い効果をもたらすと言えるでしょう。
ヨーグルトの問題点とは
乳糖を分解する酵素を持ち合わせていない、いわゆる「乳糖不耐性」の観点からヨーグルトなどの乳製品の摂取について問題視する声は結構多いですが、私はそこは特に問題ではないと考えています。
中には「乳糖は善玉菌だけでなく悪玉菌も活性化してしまう」とかいった話も出てきますが、そもそも細菌というのは基本的に糖質を好むところがあるので、それは乳糖に限った話ではないのです。
これまでお話してきたように乳糖は消化しづらくて善玉菌のエサにすることができるということですから、極端なことを言えば消化しづらい方が腸にとっては良いとすら思います。もちろん取りすぎて下痢になるというのは避けるべきことですけどね。
ヨーグルトの問題点というのは「乳糖が含まれること」ではなく、ヨーグルトには乳酸菌が含まれていて乳酸菌は乳糖を分解する性質を持っているという点にあります。ヨーグルトに含まれる乳糖の大体30~40％が乳酸菌によって分解されると言われています。
これについて「乳酸菌が乳糖を分解してくれるから乳糖不耐症の人でも安心！」という風に謳っているところがありますが、乳糖が分解されてしまうと大腸に届く量が減って効果が薄まるということを意味しています。
元々そこまで牛乳には乳糖が多く含まれているわけではありません（乳糖は概ね4％でそのほとんどが水分）。
それが乳酸菌によって少なくなってしまっており、さらに言うとその乳糖でさえもビフィズス菌を増やす効果があると言っても色々な種類があるビフィズス菌全てに有効というわけではありません。
これは各種の糖がどれだけビフィズス菌を増やす効果があったかという研究の実験結果で、「＋」というのはよく増えたけども「－」や「d」というのはあまり増えなかったという意味です。
真ん中の方にあるラクトースが乳糖ですが、これは全部のビフィズス菌に有効ではないというのがわかりますよね。
ヨーグルトに含まれる炭水化物というのはその殆どが乳糖ですから、ヨーグルトだけを取ってもビフィズス菌を増やす効果がそれほど見込めないということになってしまいます。
ヨーグルトよりもオリゴ糖が効果的！
ヨーグルトの謳い文句として「乳酸菌が入ってる！」というのは定番ですが、そもそも乳酸菌は腸内に存在するビフィズス菌と比べるとその量は無視しても良い程の少ないものですし、そもそも乳酸菌を外部から取ってもそれが定着するわけではないと思います。
このあたりはビフィズス菌と乳酸菌の比較の話でしましたね。
ヨーグルトにはビフィズス菌bb536を人工的に付与していますが、酸素を嫌う性質を持つビフィズス菌がヨーグルトを取ることで効率よく摂取できるとも思えません。
それに、これは完全に私個人の主観なんですが大企業がテレビでバンバンＣＭ流しているような商品というのはあまり信用できないので、その点からもヨーグルトはあまりお勧めしません。
じゃあヨーグルト以外に何を取ったら良いのかというと、それは純度の高いオリゴ糖ではないかと思います。
先程の表をもう一度見てもらうとブドウ糖やフルクトースといった、いわゆる単糖類がビフィズス菌の増殖に高い効果を示しているのがわかります。
しかしこれは普通に取っても大腸に届く前に小腸で吸収されてしまうので意味がありません。
つまり大腸に届けるためにはある程度大きな糖でなくてはならず、それに適しているのがオリゴ糖というわけなのです。
例えばこの表の中でもラフィノースなどはオリゴ糖の一種ですが、ブドウ糖などに比べるとビフィズス菌を増やす効果は平凡に見えます。
しかしラフィノースは大腸に届いてそこで分解されるとブドウ糖、ガラクトース、フルクトースといった糖類に変わってビフィズス菌の増殖を活性化させます。
ラフィノースに限らず、オリゴ糖というのは種類が多くて純度の高いものを取るとより多くのビフィズス菌に働きかけることができます。
乳糖もオリゴ糖の一種ですがそれだけでなく、ラフィノース、フラクトオリゴ糖など様々な種類が含まれていてかつ純度の高いものがあれば良いですね。
色々な種類のオリゴ糖が含まれていて、純度の高いオリゴ糖ということでしたらこんなものがありますので、是非参考までに。
まとめ：ヨーグルトは消化に良いわけではない？消化時間は早い？乳糖不耐症とは
ヨーグルトと消化のことや乳糖の問題点についてお話してきましたが、まとめると
・消化に良いからといって腸内フローラに良いわけではない
・ヨーグルトの胃内滞留時間は比較的短い
・ヨーグルトに含まれる乳糖は善玉菌のエサになるが、ヨーグルト自体はそれほど効果的ではない
・ヨーグルトよりは純度の高いオリゴ糖がおすすめ
ということですね。ヨーグルトそれ自体は悪くないと思いますが、あまり劇的な効果が見込めるとも思えませんので、より効率的なものを求めるならオリゴ糖の方が良いと思います。
