本当の意味で腸を強くする方法とは何か？どんな食べ物が効果的なのか

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「腸を強くする方法が知りたい！」

こんな悩みを抱えてネット上で検索されている方が結構いらっしゃるようですね。

何を持って「腸が強い」とするのかというのは人によって違うところもあるのでしょうが、おそらくこういう悩みを持つ方が思う「腸の強さ」というのは「ほとんど下痢をしない」あるいは「便秘にならずいつもスッキリ！」といったところでしょうか。

腸という器官には体の免疫機能の60％が集約されていて体の健康さがそのまま反映されていたり、あるいは心に安息をもたらす「セロトニン」、やる気を引き出す「ドーパミン」などの神経伝達物質の分泌にも関わっていたりと、体に及ぼす影響には様々なものがあります。

だから「腸を強くする」ことの波及効果は単に下痢や便秘を改善するだけではないので、是非知っておきたいところですよね。

腸と免疫機能の関係についてはこちら

まあ、「腸を強くする」ことによるわかりやすい結果が「下痢をしない」「便秘をしない」ことだと思うので、そこを目標として「腸を強くする方法」というのを考えていきたいと思います。

1 腸を強くする方法
2 腸の強さ＝短鎖脂肪酸の産生能力
- 2.1 短鎖脂肪酸を直接取るのはダメなの？
3 オリゴ糖と食物繊維はどっちがいいの？
4 どんなオリゴ糖を取れば良いのか？
5 まとめ：本当の意味で腸を強くする方法とは何か？

腸を強くする方法

「腸を強くする方法」・・・というか、「腸に良い方法」というのは結構イメージできるものがありますよね。

身近なところで言えばヨーグルトを食べるとか、食物繊維を多く含む野菜やキノコを食べるとか、あるいは腸もみマッサージなるものも最近は聞きますね。

腸もみというのは別の所でも書きましたけど、ちょっとその科学的根拠が曖昧なところがある上に、物理的な刺激を加える以上、腸捻転や腸出血などを引き起こす危険性が懸念されるのであまりオススメはできません。

腸もみの危険性についてはこちら

その点で言うと、ヨーグルトを食べるとか野菜・きのこを食べるといった食べ物でのアプローチはやはり基本的な考え方に沿っているので良いと思います。

「腸を強くする方法」を考える上で何よりも重要なのは「続けること」です。

ダイエットなどにも通じるところはありますが、体の健康というのは1日や2日やったからといってそれがすぐ目に見えた結果として現れるわけではありません。

少なくとも数週間、あるいは数ヶ月単位という長いスパンで見なくてはいけません。それはダイエットも腸を強くする方法も同じですね。

だから食事のような生活の中に習慣化されたものに取り入れるというのは、「続けること」を念頭に置くと非常に良いのです。

ただ、「腸を強くする方法」としてヨーグルトを食べるというのはあまりオススメはしません。なぜヨーグルトがだめなのか、というのは後述します。

ヨーグルトがダメなんだったら、じゃあ何を食べればいいの？

というのは気になるところですが、もう少し「腸を強くする」ということを掘り下げて考えていきたいと思います。

腸の強さ＝短鎖脂肪酸の産生能力

腸が強い、腸が弱い、善玉菌を増やす、悪玉菌を減らす、腸内フローラ改善・・・とまあ、腸に関して色んな表現がされますが、こういった腸の良し悪しというのはすべて「短鎖脂肪酸を生み出す能力」によって決まってきます。

短鎖脂肪酸を生み出す能力が高ければ腸が強く、逆に低ければ腸が弱いという具合です。

腸内で短鎖脂肪酸が産生されると

・腸の蠕動運動（便を押し出す運動）を活性化させる
・免疫機能を調節する
・脂肪や糖の吸収を抑制する
・発癌予防
・有害物質からのバリア機能を強化する
・腸内を酸性に保って悪玉菌繁殖を防ぐ

といった様々な健康効果をもたらします。「腸を強くする方法」というのは様々なものがありますが、全てはこの短鎖脂肪酸を生み出す力を向上させることが目的にあると言えるでしょう（腸もみ以外）。

短鎖脂肪酸は、腸内に住む善玉菌（主にビフィズス菌）が「糖質」を発酵させることによって生み出されます。

つまり、ビフィズス菌が糖質をエサにして生み出されるということです。糖質は発酵されることで短鎖脂肪酸に変わり、短鎖脂肪酸はビフィズス菌そのものを増やしてくれる効果もあるのでキーポイントはこの「糖質」ということになるわけです。

ビフィズス菌そのものが多くなれば同じ量のエサを与えても短鎖脂肪酸を生み出す割合が増えますし、腸の好循環を生み出してくれるのです。

短鎖脂肪酸を直接取るのはダメなの？

ここでふと疑問に思うのは

短鎖脂肪酸を直接取ればいいのではないか？

ということだと思います。

しかし、短鎖脂肪酸を直接取っても意味がありません。

ビフィズス菌が潜んでいるのは大腸なのですが、ここに短鎖脂肪酸を届けなくてはなりません。しかし私達の体は、通常は何か食べ物を摂取すると小腸で吸収されてしまって大腸へと届けることは出来ないのです。

だから短鎖脂肪酸を直接取るのではなく大腸にエサを届けてそこから作り出してもらうという、かなり回りくどい方法を取っているのですね。

そしてこの「小腸で吸収されてしまう」というのは短鎖脂肪酸だけでなく「糖質」にも同じことが言えます。

通常「糖質」というとジュースやお菓子などの甘いものを想像しますが、こういった「普通の甘いもの」に含まれている砂糖のような糖質では、小腸で吸収されてしまって大腸へ届ける事が出来ません。

そこで、砂糖のような糖質ではなく「消化されずに大腸へ届けることが出来る糖質」が重要になってくるんですね。これは具体的にはオリゴ糖や食物繊維といったものです。

オリゴ糖と食物繊維はどっちがいいの？

オリゴ糖というのは「糖がいくつか結合した少糖類」の総称で、食物繊維というのは「食物に含まれる難消化性成分の総称」であり広義には炭水化物のような多糖類も含みます。

つまり、オリゴ糖と食物繊維の違いはざっくり言うと大きさにあって最終的に善玉菌のエサになるという点では共通しています。

じゃあオリゴ糖と食物繊維はどっちが良いのか？ということが疑問として湧いてきますが、これは「腸を強くする方法」を知りたい人にはオリゴ糖のほうが挙げられます。

腸を強くする方法を知りたい人、つまり腸が弱っている人、もっと言えば腸内フローラが悪玉菌優勢になっている人ということですが、こういった人にとってオリゴ糖より複雑でより分解しにくい食物繊維は効果が薄く、悪玉菌優勢になっている人は食物繊維を多く含む食事を取っても一向に改善しないという事態が起こるのです。

最終的にはオリゴ糖だけでなく食物繊維を取ることで大腸内の様々な部位に生息している細菌に働きかけることが出来るので、これも必要になってくるのですが腸が弱っている人にはこういう複雑な多糖類よりも、もっと簡単にエサに出来るオリゴ糖のほうが適しているのです。

いわば腸内フローラの起爆剤としてオリゴ糖を先に摂取して、ある程度改善してから食物繊維も取ったほうが良いということなのです。

どんなオリゴ糖を取れば良いのか？

腸を強くする方法は「オリゴ糖を取ること」で、じゃあ今度はどんなオリゴ塔を取ったら良いのか？という疑問が湧いてきますよね。これについては

「色んな種類のオリゴ糖が配合された高純度のオリゴ糖」

ということになります。

オリゴ糖は少糖類の総称であって特定の物質を指す言葉ではありません。だからオリゴ糖にも色々な種類があります。そして腸内に住んでいるビフィズス菌にもいろいろな種類があって、それぞれ好んで食べるオリゴ糖が異なるのです。

先程お話した「ヨーグルト」ですが、これにもオリゴ糖は含まれています。

ヨーグルトに含まれているオリゴ糖はラクトース（乳糖）というものが主であって、ヨーグルトを食べていてもこの一種類しか取ることが出来ない上に、実はそれほど多くの量が含まれているわけではないのです。

そしてヨーグルトの定番の謳い文句である「乳酸菌」ですが、これは腸内に潜んでいる量がビフィズス菌の1/1000ほどしかない、無視しても良いような数でしか存在しておらず、これを外部から取り入れることによる効果がどれだけあるのかというのは正直疑問が残ります。

冒頭でヨーグルトがオススメ出来ないと言ったのはこんなことが理由なのです。まあ何も取らないよりは一定の効果があるというのは間違いないですし、ヨーグルトの味自体が好きなら毎日続けることも苦ではないので良いでしょう。「これを食べれば効果がある！」と思って食べることによるプラシーボ効果（偽薬効果）も期待できます。

ただ少なくとも「腸を強くする方法」としてはもっと効率の良い方法が他にありますよ、ということなのです。

私が提唱する「腸を強くする方法」は、「色んな種類のオリゴ糖が配合された高純度のオリゴ糖を取ること」です。

ドラッグストアやスーパーでは売っているオリゴ糖というのは一種類のオリゴ糖しか配合されていなかったり、人工甘味料などの余計なものが入っていて純度が高くない事が多いんです。

そこでオススメしたいのがカイテキオリゴというオリゴ糖です。