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消化の良い食べ物消化の悪い食べ物と聞いて、皆さんならどちらが体に良いと思いますか?

 

おそらく99%の人が前者の「消化の良い食べ物」のほうが体に良いと答えるでしょう。「良い」って言ってるんだから当たり前でしょ?という具合に。

 

そして残りの1%に属する、私のような天邪鬼な人間というのはきっと少ないでしょうね(笑)。

 

この問いに対する答えは、わざわざタイトルにしていることからもなんとなく想像がつくと思いますが、「消化の良い食べ物=体に良いではない」という事になります。

 

じゃあ消化の悪い食べ物が体に良いのか?これも何とも言えません。なぜなら、「消化に良い」「消化に悪い」という簡単な二元論でこのことを断ずることが出来ないからです。

 

こちらでは消化の良い食べ物や悪い食べ物の一覧や消化の良い食べ物と消化の悪い食べ物のどちらが体に良いのか?ということをお話していきたいと思います。

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消化の良い食べ物・悪い食べ物

一般に言う「消化の良い食べ物」というのは胃の中にどれくらい留まっているかということになるでしょう。

胃の中に留まる時間を胃内滞留時間と言いますが、まずはこの点から見た消化のしやすさの一覧表というのを紹介します。

 

20分~30分・・・・・果物
果物は、消化にほとんど時間がかからず、果物自体に食物酵素が豊富に含まれているので、人間のもつ体内酵素も無駄使いしない食べ物。

1時間~2時間・・・・・・野菜
野菜も、消化にあまり時間がかからず、食物酵素を豊富に含んでいます。

2時間~4時間・・・・・炭水化物
炭水化物(米、パン、パスタ、麺類、調理済みのイモ類)の消化には、時間がかかります。でんぷん質を分解するための酵素が必要になります。

4時間~6時間・・・・タンパク質
タンパク質(肉、魚、卵、乳製品、木の実、種子類)の消化には、最も時間を要します。タンパク質を分解するための酵素が必要です。

 

※参考 医療法人弘鳳会HPより

 

果物は分解するのにほとんど時間がかからないので胃内滞留時間が短く、またすぐに吸収されてしまうという正に「消化の良い食べ物」の代表格と言える存在です。

この一覧を見ることでどんな食べ物が胃内滞留時間が長いのかというのはほとんどわかるでしょう。

 

ちなみにこの一覧からなぜか漏れている「脂質」ですが、これはタンパク質よりももっと長い7~8時間が胃内滞留時間です。

消化の良い食べ物一覧

これを踏まえて消化の良い食べ物は

 

  • 果物
  • 野菜
  • おかゆ
  • うどん
  • 卵料理全般
  • 豆腐

 

あたりでしょうね。

 

炭水化物自体は先程の一覧で見れば果物や野菜と比べるとそれほど消化の良い食べ物というわけではありませんが、三大栄養素と言われるタンパク質、脂質と比べると最も消化の良い食べ物ということは事実です。

 

こうして見ると、消化の良い食べ物というのは水分量が多いかどうかというのも1つの指標になると思います。

果物や野菜の消化が良いのは、水分量が多いからというのが一番でしょう。卵や豆腐というのも元々水分量が多いですからね。

 

炭水化物の代表的な存在であるお米、パン、じゃがいもなどは全部が全部消化されるというものではないので「消化の良い食べ物」とは少し違うかな~と思って一覧からは除外しています。

 

実はこの消化されにくい炭水化物には重要な役割がありますが、詳しくは後述。

 

消化の悪い食べ物一覧

逆に消化の悪い食べ物一覧を作ると

・肉料理全般
・魚料理全般
・天ぷら、唐揚げなどの油物
・バター
・納豆

このあたりでしょうか。

 

肉料理や魚料理は種類、部位、調理の仕方にもよるとは思いますけどやはり全体で見ると消化の悪い食べ物になります。

 

天ぷらや唐揚げなどの油物も当然そうですね。

 

納豆は健康食品の代表的な存在ですが、胃内滞留時間で見れば「消化の悪い食べ物」となるでしょう。元々タンパク質が豊富に含まれている食べ物ですしね。

同じ大豆食品でありながら豆腐は消化に良い食べ物としているのは、水分量が違うから。元々大豆自体それほど消化に良い食べ物とは言えないのでより水分の多い豆腐のほうが比較的消化によいというだけです。

 

まあ、ざっくりと「水っぽいものが消化に良い食べ物」くらいに認識しておけば良いんじゃないかな、と思います(笑)。

 

急にこんな投げやりなことを言いだしたのは、今までお話したことは全て前置きに過ぎないからです。

 

ここからは「消化とはそもそも何なのか」、「消化に良い食べ物と悪い食べ物どっちがいいのか」というもう少し突っ込んだ話をしていきたいと思います。

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本当の意味での消化とは

そもそも消化とはどういう仕組のことを言うのか?

 

私たちが食べ物を食べると、まず口で咀嚼してから飲み込んで食道を通ります。

消化管

そして食道から胃へ流れ、そこで分泌された胃液と混ぜられて粥状の物質になり、十二指腸から小腸、小腸から大腸へ運ばれる間に栄養を吸収されます。

 

ここまでが消化の大まかな流れで、あとは食べ物を吸収し終えて残ったカスが大便として排出される排泄へと繋がっていきます。

 

消化の仕組みにもう少し注目してみると

①食べ物を吸収しやすくするために分解する
②分解された栄養素を吸収する

という2つの動きから成っているのがお分かりいただけるでしょうか。

 

つまり、消化の良い食べ物というのは

①分解されやすいかどうか
②吸収されやすいかどうか

という2つの観点から評価する必要があるということなのです。

 

分解されやすい食べ物は胃で消化液と混ぜられる時間が少なくて済むのですぐに小腸へと送られますが、分解されにくい食べ物は胃の中に留まる時間(胃内滞留時間)が長くなることになります。

 

だから冒頭で見たような胃内滞留時間だけで消化しやすいかどうかは簡単に評価できないってことなんですね。

 

消化の悪い食べ物とされている「肉」つまり「タンパク質」は一覧で見ると胃内滞留時間は長いのですがその吸収率は良く、そのほとんどを吸収してしまうのである意味では消化の良い食べ物とすることもできます。

 

一般に言われている「消化の良い食べ物」というのは胃内滞留時間のことでお話していますよね。

 

しかし、腸内フローラの観点から見れば吸収されやすいかどうかのほうが重要になってきます。

 

消化の良い食べ物の利点

ここから話す「消化の良い食べ物」というのは吸収しやすい食べ物ということになりますが、これにはどんな利点があるのか?

 

吸収しやすいということは無駄なく栄養素を取り入れることが出来るということ。さらに言い換えると「燃費がいい」食べ物ってことですね。

 

燃費が良いということは少量でエネルギーに変換できるという反面、食べ過ぎると太るってことでもあります。

飽食の現代では食べ過ぎると太るというデメリットのほうが際立っていますよね。

 

砂糖とかブドウ糖なんかは吸収されやすい物質の代表と言える存在ですが、吸収されやすいためにエネルギー効率が良いですが、摂取すると血糖値を急激に上昇させてしまいます。

 

消化の悪い食べ物の利点

 

では反対に吸収されにくい食べ物はどうなのか?

 

 

吸収されにくい物質、消化の悪い食べ物の代表としてあげられるのが「食物繊維」や「オリゴ糖」です。いずれも腸内環境を改善してくれる食べ物などの話でまず挙がる名前ですよね。

水溶性食物繊維やオリゴ糖は人間が消化酵素を持たないため、胃や小腸で分解されずに大腸へと運ばれていきます。

 

大腸へ運ばれると、そこにいる腸内細菌(いわゆる善玉菌)がそれをエサにして増殖し始めたり、体に様々な効果をもたらす短鎖脂肪酸を生み出して悪玉菌をやっつけたり免疫機能を調節してくれます。

 

つまり食物繊維やオリゴ糖は消化の悪い食べ物だからその真価を発揮すると言えるのです。

 

食物繊維やオリゴ糖以外の消化の悪い食べ物としてでんぷんなどの炭水化物もあります。

 

でんぷんというのは人間が体内に消化酵素を持っている「糖質」なのですが、その構造の複雑さ故に「消化しにくいでんぷん」というのも存在します。

 

そういった消化しにくいでんぷんのことを難消化性でんぷんだとかレジスタントスターチなんて呼んでいるのですがこれも食物繊維と同様に善玉菌を増やし、短鎖脂肪酸を生み出すエサになってくれます。

 

レジスタントスターチのお話についてはこちらです。

 

消化されにくいでんぷんというのは、砂糖などの簡単な糖類と違って急激に血糖値を上げないという点も無視できません。

 

急激に血糖値が上昇するとそれを下げるためのインスリンというホルモンが分泌されて脂肪を蓄積してしまう働きがあるからです。

 

冒頭で私が消化の良い食べ物と消化の悪い食べ物のどっちがいいのかは簡単に断じることが出来ないと言ったのはこういったことが理由なのです。

 

いや、むしろ吸収しやすさという観点から見れば消化の悪い食べ物のほうが現代社会には合っているとも言えるのではないでしょうか。

 

食物繊維やオリゴ糖の胃内滞留時間は・・・?

そして食物繊維やオリゴ糖の「胃内滞留時間」から見た消化の良さというのも調べたかったのですが、それについて詳しく書いてあるところがありませんでした。

 

私個人は、そもそも人間の体はそれらを分解するための酵素を持っていないのだからすぐに小腸へ送り出されてしまうんじゃないかと考えてますけど、こういったものは通常単体で取るのではなく何かを食べた際に色々な栄養と混ざった状態で胃の中に入ってきますから何とも言えません。

 

まあもし胃内滞留時間が長くても、これは腸内フローラ完全のために必須とも言えるものなので負担がかかってでも食べるべきだとは思いますけどね。

 

まとめ:消化の良い食べ物=大腸に良いではない!消化の良い・悪い食べ物一覧

消化の良い食べ物と消化の悪い食べ物についてお話してきましたが、まとめると

・腸内フローラの観点から見ると吸収されにくい(消化の悪い)食べ物の方が良い

ということ。一覧表だの作ったり色々とウダウダ言ってきたけど結局言いたいのはこの一点!食物繊維、オリゴ糖、炭水化物などが当てはまりますのでそれらは是非積極的に取りたいところです。

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