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腸内フローラの話になると大抵出てくるのが食物繊維という存在です。

野菜

 

食物繊維といったら下痢や便秘の解消に役立つという風によく聞きますよね。

 

 

ただ、食物繊維についてもう少し詳しく知ろうとすると「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」という二種類の食物繊維が出てきます。

 

 

食物繊維とうまく付き合っていくためにはまず、この二種類の違いを知らなければなりません。

 

食物繊維は便秘に良いから~と、よくわからず取っているとかえって便秘を悪化させてしまう可能性すらあるからです。

 

 

ただその違いをうまく理解しておけば、便秘や下痢の解消、腸内フローラの改善にも役に立ってくれるはずです。

 

 

こちらでは、

不溶性食物繊維水溶性食物繊維の違い
・食物繊維がもたらす便秘・下痢への効果
・食物繊維をサプリメントで取るには?

 

ということについてお話していきたいと思います。

 

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不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違い

 

食物繊維というものには

 

不溶性食物繊維
水溶性食物繊維

 

の二種類があるというのは冒頭でも少しお話しました。

 

まずは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のそれぞれの特徴やどちらが便秘・下痢に効果があるのかというのをお話していきたいと思います。

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けにくい性質を持つ食物繊維で、主に野菜類、豆類、芋類、きのこ類などに含まれています。

 

一般的に私たちが「食物繊維」という言葉を聞いて思い浮かべる食品に含まれているのがこの不溶性食物繊維のほうですね。

 

野菜類ならゴボウやタケノコ、豆類ならインゲン、芋類ならしらたきやサツマイモ、きのこ類ならキクラゲに多く含まれています。

 

こうして並べてみると、シャキシャキと歯ごたえのある食感の食品が多いですね。

 

これらの不溶性食物繊維は胃や小腸では消化されずに大腸へと届きます。

 

大腸まで届けられた不溶性食物繊維は便のかさを増して排便を促すので便秘の解消に効果があります。

 

汚い話で申し訳ないのですが、そういえばきのこ類とかよく噛まないで食べていたら便になってそのまま出てきた、なんてことありますよね(笑)。あれは正に不溶性食物繊維が便の排出を促しているということなのでしょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維というのは逆に水に溶けやすい食物繊維です。

 

水溶性食物繊維は水に溶けることでゲル状の物質になり、主に海藻類、サトイモ、オクラ、モロヘイヤなどのネバネバヌルヌルに含まれています。

水に溶けやすいということは水分を吸収しやすいということであり、腸内にある余分な水分を吸着してくれるので下痢に効果があります。

 

さらに、下痢に効果があるだけでなくそれと正反対のように思える便秘にも効果があります。

 

水溶性食物繊維は水分を吸着する性質があるため、それらを多く含んだ便は柔らかくなります。柔らかさを増した便は単純に、物理的に腸内を移動しやすくなるのでこれが便秘の解消に効果があるということなんですね。

 

水溶性食物繊維は腸内の水分を吸収して下痢を抑え、便に含まれることで柔らかさを加えて便秘をも抑える優れものなんですね。

不溶性食物繊維は必要なのか?

この話を聞くと、不溶性食物繊維の方は取る必要がなくて水溶性食物繊維の方だけ取っていれば良いような気がしてきますよね。

 

不溶性食物繊維は便秘の解消をしてくれるだけなのに対して水溶性食物繊維は便秘も下痢も両方とも解消してくれるということに加えて、不溶性食物繊維は取りすぎると逆に便秘になってしまうのですから。

 

不溶性食物繊維じゃなくて”不要性”食物繊維なんじゃないの!?なんて思うかもしれません。

 

ただ、この二つの食物繊維はバランスよく取る必要があり(ファイバーバランス)不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2:1の割合で摂取するのが理想と言われております。

 

調べてみたところなぜ2:1という比率なのかという説明の根拠は曖昧だったので、このバランスにはそれほど固執しなくても良いように思えますが、不溶性食物繊維には便秘の解消以外に有害物質を体外へ排出させるという健康効果がありますので、ある程度取ったほうが良いです。

 

イメージとしては、不溶性食物繊維はホウキや掃除機といった大まかな掃除を行うもので、水溶性食物繊維は洗剤などで細かいところを掃除するもの、といった感じでしょうか。使い分けが必要ということですね。

不溶性食物繊維が含まれているのは主に野菜ですから、食物繊維以外にも栄養が含まれているものが多いですからね。これらを摂取して体に悪いということはあまり考えられないでしょう。

 

一応、食物繊維の一日の推奨摂取量というものも25gという風に定められておりますので、二種類の食物繊維をバランスよく取っていきましょうね。

足りないのは圧倒的に水溶性食物繊維

ファイバーバランスの観点からすると、日本人の食事において不足しているのは圧倒的に水溶性食物繊維の方です。

 

不溶性食物繊維が含まれる野菜は、誰しも「野菜は体に良い」と無意識に刷り込まれていて積極的に食べようとするのであまり不足することはありません。

 

キノコ類や豆類もそうですよね。低カロリーだったり体に良いとよく言われていたりで積極的に食べようとするはずです。

 

食物繊維全体としての1日の推奨摂取量は

①成人男性:20g以上
②成人女性:18g以上

とされています。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率(ファイバーバランス)は1:2なので、これに当てはめると

 

水溶性食物繊維は1日に6.0~6.7gを摂取するのが望ましいということになります。

 

以外に少ないと思うかもしれませんが、それだけ食品に含まれる水溶性食物繊維というのが本当に少ないのです。

 

例えば先ほど例に挙げたオクラでさえ100g中に1.4gの水溶性食物繊維しか含まれていません。

 

オクラ100gですらかなりの量になりますがそれでも全然足りません。オクラ450gでやっと推奨量に届きます。しかもそれを毎日となるとかなり厳しい・・・

 

もっと水溶性食物繊維を多く含むものなららっきょう(100g中に18.6g)がありますがらっきょうを毎日食べるのもなかなかキツイ。

となるとサプリメントで補うというのが無理なく水溶性食物繊維を取る方法に思えます。

水溶性食物繊維は善玉菌のエサになる

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を比べた時の違いとして「善玉菌のエサになるかどうか」というのが最も大きいです。

 

もちろん善玉菌のエサになるのは水溶性食物繊維のほうですね。

 

善玉菌というのは、代表的なのはビフィズス菌や乳酸菌など皆さんが一度は名前を聞いたことがあるものがありますが腸内の99.9%を占める善玉菌がビフィズス菌です。

ビフィズス菌

つまり善玉菌イコールほぼビフィズス菌のことと言ってしまって良いと思いますし、実際当サイトでは善玉菌のことはイコール、ビフィズス菌のこととして色んなところで話をしているところです。

 

ビフィズス菌が水溶性食物繊維をエサにすると何が起こるのかというと、大腸内に短鎖脂肪酸という有機酸を作り出します。

 

短鎖脂肪酸は主に酢酸、プロピオン酸、酪酸の3つの有機酸のことを指します。

大腸内で短鎖脂肪酸が作られると

・腸内を酸性に保って悪玉菌の繁殖を防ぐ
・腸の蠕動運動を活性化させる
・病原菌などの有害物質から守るバリア機能の強化
・余計な脂肪の分解
・糖尿病の予防
・免疫機能の調節によるアレルギー抑制
・大腸がんの予防
・カルシウム吸収を促して骨の強化
・妊娠しやすい体づくり
・美肌

といった様々な効果をもたらしてくれます。

 

ビフィズス菌は何もないところから短鎖脂肪酸を生み出すわけではなく、そのために必要なエサが水溶性食物繊維なんですね。

 

水溶性食物繊維の他にはオリゴ糖もビフィズス菌のエサになります。

 

水溶性食物繊維やオリゴ糖は人間が消化酵素を持たない「難消化性の糖質」です。そのため小腸では吸収されず大腸に届けられ、それがビフィズス菌のエサになるんですね。

水溶性食物繊維を取れるサプリメントは?

水溶性食物繊維は意識して取ろうと思ってもなかなか難しく、食品で1日の推奨摂取量を満たそうとするとかなりの量を食べなくてはいけなくなります。

 

となると、やはりサプリメントでの摂取が最も手っ取り早いように思えますね。

 

水溶性食物繊維のサプリメントをお探しなら「金の菊芋」というサプリメントがオススメです。

合わせて読みたい!  ”痩せ菌”酪酸菌の効果は?増やす食事やサプリメントは?


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このサプリメントは名前からも分かるように「菊芋」という野菜を使ったものになっています。

 

菊芋は最近「スーパーフード」と呼ばれる健康食品として注目を集めていて、「イヌリン」という水溶性食物繊維が13~20%が含まれています。サプリメントのように乾燥させた菊芋なら60%のイヌリンが含まれますね。

 

菊芋のどこがスーパーフードなのか?という疑問の答えは、正にイヌリンが持つ効果によるものなのです。

水溶性食物繊維イヌリンの効果

菊芋がスーパーフードと呼ばれる所以であるイヌリンの効果とはどんなものなのでしょうか?

 

水溶性食物繊維がビフィズス菌のエサになって短鎖脂肪酸を生み出すというのは前述の通りで、これはイヌリンも同様です。

 

なのでそれ以外のイヌリンの効果についてお話していきましょう。

糖質の吸収・血糖値の上昇を抑制する

イヌリンが小腸で吸収されず大腸に届くと水分を吸収してゲル状になり、一緒に食べたものに含まれる余分な糖質と結合して吸収を抑えてくれます。

 

糖質の吸収が抑制されると血糖値の上昇も抑えられます。

 

このことからイヌリンを豊富に含む菊芋は「畑のインスリン」なんて呼ばれているほどです。

 

また、イヌリンそのものを取っても全く血糖値の上昇が起こらないということを医者自らイヌリンを摂取した実験で明らかにしています。

 

さらにこのイヌリンのゲルは余分な脂質、塩分、コレステロールの吸収を抑制する効果もあります。

脂肪の蓄積を抑制する

ダイエット

糖質の吸収、血糖値の上昇を抑制するのと連動した話になりますが、イヌリンは脂肪の蓄積も抑制します。

 

 

それは血糖値の上昇に伴うインスリンの分泌により余分な糖質を脂肪として蓄積しようと体が働くからです。

 

糖質制限ダイエットというのは正にこの「血糖値の上昇による脂肪の蓄積」を抑制するために行われます。

 

さらに言うと水溶性食物繊維であるイヌリンが生み出す短鎖脂肪酸は

・交感神経細胞に働きかけてエネルギー消費の促進
・脂肪細胞に働きかけて分解

というダイエット効果があるので、これも合わせて脂肪蓄積が抑制される効果を持っています。

 

こういった効果を持つ水溶性食物繊維こそがイヌリンなのですね(イヌリンの詳細についてはこちら)。

 

そのイヌリンの含有量が全世界の植物の中で最も多いのがスーパーフード「菊芋」です。

 

菊芋にはイヌリンだけでなくカリウムも豊富に含まれており、余計な塩分を排出する効果もあります。

金の菊芋は純度98%の国産菊芋を使用!

そして金の菊芋には98%の菊芋が含まれており、余計な成分がほとんど入っていません。

 

残りの2%はサプリメントにするためのつなぎとして「二酸化ケイ素」が使われています。ただしこれは人体にも含まれる天然成分なので安全です。

 

さらにこの菊芋は、菊芋を特産物として農薬なしで生産している熊本県阿蘇地方のものが100%

・残留農薬検査問題なし
・重金属検査問題なし

と安全性についても保証済みです。

サプリメントというとよくわからないものがたくさん入っていることが多いですが、この金の菊芋はゴチャゴチャと余計な成分を入れず純粋に菊芋のみを使ったサプリメントなのです。

 

単純に水溶性食物繊維を取りたい!という人にはこのシンプルさが良いと思いますね。

 

実際に金の菊芋を使ってみました!

さて、私自身も金の菊芋を実際に購入して使ってみました。

 

1袋200粒入りで、食べ方としては

・1日6粒~20粒
・好きなタイミングで食べて良い
・噛んでも良い、水で飲んでも良い

という感じで量もタイミングも摂取の仕方もかなり適当というか自由

 

食前〇〇分までに何粒とか、食後〇〇分後までに何粒みたいな制限が特になくいつでも食べて良いという自由さです。

 

ん?「そのまま噛んでいただくか」という何やら気になる一文が・・・

 

 

金の菊芋の中身を取り出すと完全に薬!って感じのフォルムなんですよ。

それなのに「そのまま噛んで」というのは一体・・・

 

こんなの噛んで美味しいのかな・・・?

 

と思ったのですが、さすが98%菊芋なだけありますね。

 

どう見ても薬なのに噛んでみると菊芋のほんのり甘い味が広がるという何とも不思議な食感です。

 

これなら子供でも食べやすいと思いますね。

 

乾燥菊芋なので当然ですが菊芋の味が濃くなっています。私は普通に美味しく食べることが出来ましたが、もし菊芋の味が苦手ならそのまま水で流し込むと良いでしょう。

30日間の全額返金保証&初回限定980円

金の菊芋は30日間の全額返金保証制度がついています。

 

これは例え開封済みでも一袋全て飲んでいても注文から30日間であれば無条件で全額返金するという太っ腹な制度です。

 

国産100%の菊芋サプリメントですし、それだけ品質に自信を持っているのでしょうね。

 

初回限定で980円という破格の価格ですから、返金保証と合わせて実質的に無料みたいなものですね。

気に入らなければ全額返金してもらえばいいだけの話なので。

 

もちろん使ってみて気に入ったら継続購入すればいいんですけどね。

 

全額返金保証制度があるにも関わらず、実際の継続率は96%だそうです。それだけ満足している人が多いんですね。

 

・血糖値が気になる
・糖質コントロールをしたい
・便秘を改善したい

 

という方は、イヌリンを豊富に含む菊芋を高純度で使用している金の菊芋を試してみてはいかがでしょうか?

まとめ:不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違い!便秘に効くサプリメントは?

 

 

不溶性食物繊維は便のかさを増して便秘を解消させるのに対して、水溶性食物繊維は水分を吸収して便を柔らかくしたり大腸のビフィズス菌のエサになったりして腸内環境を改善します。

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取のバランス(ファイバーバランス)は1:2と言われており、日本人に不足しているのは水溶性食物繊維の方ですが水溶性食物繊維は食品で取るのはなかなか難しいのでサプリメントで補うほうが現実的です。

 

おすすめは「イヌリン」という水溶性食物繊維を豊富に含むスーパフード「菊芋」を使った金の菊芋というサプリメントです。

 

イヌリンは

・腸内環境を改善する
・糖質の吸収を抑制する
・血糖値の上昇を抑制する
・脂肪蓄積の抑制をする

という効果が出来る水溶性食物繊維で、そのイヌリンを全世界の植物の中で最も豊富に含むのが菊芋です。

 

そしてその菊芋を純度98%で使用しているのが金の菊芋です。

 

是非、金の菊芋を摂取して水溶性食物繊維を補ってみてくださいね。

 

金の菊芋の公式サイトから購入することで30日間の全額返金保証制度が利用できます。

 

>>金の菊芋の公式サイトはこちらです

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