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でんぷんという言葉は小学生の時にも聞いたことがあるでしょう。

 

じゃがいもにヨウ素液をかけると紫色に変化するという実験をやったことがあると思いますが、あれはじゃがいもに含まれるでんぷんがそのように反応するという「ヨウ素デンプン反応」というやつですね。

 

あとは、ご飯をよく噛んで食べることで唾液に含まれるアミラーゼという酵素によりでんぷんが分解されて段々甘くなってくるというのは聞いたことありますよね。

 

かつて、でんぷんというものは完全に消化されてエネルギーになるものとして考えられてきました。

 

しかし実は最近になって、でんぷんは全てが分解されるのではなく一部は消化されずに大腸へと運ばれているというのが明らかになったのです。「小学生の時習ったのと違う!」って感じですよね(笑)。

 

科学というのは次々と新しいことが明らかになっていくもので、その時代によって常識が変わるので仕方ありません。乳酸が疲労物質というのも昔は常識でしたが、今は完全に否定されていますよね。

 

そしてこの分解されずに大腸まで届いたでんぷんのことを難消化性でんぷんもしくはレジスタントスターチと呼んでいます。

 

こちらではその難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)とは何なのか?その効果はどのようなものなのかということをお話していきたいと思います。

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難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)とは

難消化性でんぷんという呼び方とレジスタントスターチという呼び方がありますが、実はこれは全く同じ意味で単に日本語で言っているか英語で言っているかの違いです。

 

「レジスタントスターチ」のレジスタント(resistant)というのは、直訳すれば「抵抗」という意味です。これは消化酵素に対して抵抗性があるということを表しています。消化酵素に抵抗がある=難消化性という意味で、スターチ(starch)はそのまんま「でんぷん」という意味で、合わせて難消化性でんぷんというわけですね。

 

難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)の効果

難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)にどのような効果があるのかというのは、全て「難消化性でんぷん」という名前に集約されていると言っても良いでしょう。

 

血糖値の上昇やカロリーを抑制

ショ糖やグルコースなどのような糖質は摂取すると食後の血糖値を一気に上昇させます。

それに対してデンプンなどの多糖類は食べた後すぐに吸収されるのではなく、緩やかに分解されてから体の中で徐々に吸収されるので血糖値の上昇が穏やかです。

 

通常のデンプンでもこのような効果ですので、より消化されにくい難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)は当然ですが血糖値の上昇は相当抑えられるはずですよね。

 

まあ、上がった血糖値を低くするのではなくあくまで「上がりにくい」という効果なんですけどね。食べても太りにくいというのは大きなポイントではないでしょうか。

 

そして消化されにくいというのは糖質になりにくいということでもあり、その分通常のでんぷんよりもカロリーダウンします。

 

空腹感の抑制

消化されにくいということは、すぐに吸収されるのではなく小腸や大腸などに長く留まるということです。その時間の長さの分だけ空腹感を抑制するということですね。

 

空腹感というのは血糖値が下がることによってもたらされますが、長くとどまって緩やかに吸収されることで血糖値を乱高下させることを防ぎます。

 

逆に砂糖などの糖類は急激に血糖値を上昇させるだけでなく、それが吸収された後は急激に血糖値が下がるのでまたすぐにお腹が空いてしまいます。

 

腸内で短鎖脂肪酸を作り出す

これは消化されずに大腸へ届けられると、ここで腸内細菌に分解され、短鎖脂肪酸を作り出します。

短鎖脂肪酸は腸内のPhを酸性に保つことでアルカリ性を好む悪玉菌の繁殖を防いだり、腸に集まっている人の体の70%の免疫機能を活性化したり、大腸の活動のエネルギーになって蠕動運動を活発にしたりと様々な腸に良い効果をもたらします。

 

これらは難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)のもたらす効果になりますが、要するにこのサイトで散々話をしている食物繊維と同じ効果があるということなのです。

 

難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)と食物繊維の違いは?

じゃあ難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)と食物繊維の違いはどこにあるのでしょうか?

 

科学上の分類で言うと食物繊維やオリゴ糖は非デンプン性で、難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)や難消化性デキストリンはデンプン性という違いがあるようです。

 

ただそういった細かい分類は研究者の人たちに任せておいて、私は実用的な効果の面に注目してその違いをお話したいと思います。

 

これは私の個人的な意見で言うと「それほど効果に大きく違いはない」と思います。むしろ、食物繊維の一種として考えてしまっていいとすら思います。

 

そもそも「食物繊維」がどういうものなのかって、「ヒトの消化酵素で分解できない多糖類・タンパク質の総称」という定義が曖昧で非常にざっくりとしたものなんですよね。

 

デンプンは基本的にヒトが消化酵素を持っているから違うけど、残った部分の消化されないところって完全に「ヒトの消化酵素で分解できない多糖類・タンパク質の総称」ですよね。

 

「どこから取れる食物繊維か」という点で見ると両者に違いはあるように思えますね。デンプンというのはお米やパンなどの主食に含まれるものです。

 

何しろ、突然死した人の大腸を調べたところ食物繊維よりも難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)のほうが多く存在していたと言いますし、一般に言われている「食物繊維」よりもずっと接する機会が多いでしょう。

 

どうやって難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)を取るか

 

当然ですが、お米やパンに含まれるでんぷんは全てが難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)なのではなく、消化されるものも含まれます。

 

それがどれくらいの比率になっているのかというと、摂取したデンプンのうち2~10%が難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)とされています。それほど多くはないんですね。

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そしてどんな食品に難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)が多く含まれているのかというと

食品 レジスタントスターチ含有量(100g中)
ライ麦パン(全粒粉) 3.2g
トルティーヤ(とうもろこし) 3.0g
オールブラン(ケロッグ) 0.7g
コーンフレーク 3.2g
グラノーラ 0.1g
オーツブラン(シリアル) 1.0g
ポテトチップス 3.5g
バナナ(生) 4.0g
パスタ(小麦、調理済) 1.1g
白米(長粒種、調理済) 1.2g
インゲン豆(調理済) 2.0g
ポテトサラダ 1.0g

※参考:^ MARY M. MURPHY, MS, RD; JUDITH SPUNGEN DOUGLASS, MS, RD; ANNE BIRKETT, PhD (2008). “Resistant Starch Intakes in the United States”. Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION 108 (1): 67-78. doi:10.1016/j.jada.2007.10.012 2015年3月27日閲覧。

 

といった感じですね。全粒粉のライ麦パンなんて日常ではなかなかお目にかかれないし、ポテトチップスやバナナはレジスタントスターチ以外にも糖質や脂肪分が多いというのが気になるところ。

 

冷やすと増える難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)

全粒粉のパンやパスタ、豆類などは元々難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)が多く含まれているのでこれらを積極的に摂取することでその健康効果は得られますが、一般家庭で出来るかというとなかなか厳しいですね。

 

そこで、もう少し一般的な食材で簡単に難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)を取る手段として「冷やすこと」が勧められています。

 

難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)には様々なタイプがありますが、一度調理で加熱してから冷める過程ででんぷんが結晶化して難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)へと変わるタイプのものがあり、それに注目した手段なのです。

 

難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)の分類についてはこちらです

※参考 日本家政学会誌 vol.65

 

冷やすと増えるタイプの難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)とはこの表で言うとR3にあたります。

 

冷やして食べるのは現実的じゃないと思います。

冷やすことで難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)が増えるとは言いましたが、これが最も増える温度は4~5度という凍る直前の温度です。かなりキンキンに冷やしていますね。

 

難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)を効率的に取ろうとするなら、でんぷんを含むすべての食品を4~5度という温度で食べなくてはなりません。これはちょうど冷蔵庫で冷やすくらいの温度です。

 

お米やパン以外にもじゃがいも、とうもろこし、麺類などにでんぷんが含まれますが、これ全部温かい方が美味しいですよね。

 

ご飯はホカホカの方が美味しいし、パンも焼きたて、じゃがいもはじゃがバターがホクホクしてて最高だし、とうもろこしは茹でたてが一番美味しいです。

でも難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)を取ろうとすると全部キンキンに冷やさないといけないんです。

 

冷やすだけだから簡単」と言えば確かにそうなんだけど、こういう食事での健康増進って「続けること」が一番大事なんですよね。一時的なダイエット目的で冷やして食べるくらいならできるけど、一生冷や飯しか食べられないというのはちょっと想像ができませんよね。

 

キンキンに冷えた食べ物のほうが好きというなら無理なく続けられると思うけど、そうじゃない人のほうが圧倒的に多いと思いますので冷やして難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)を取るというのは現実的じゃないように思えます。

 

ましてや家庭がある人だったら食卓に並ぶキンキンに冷えたご飯とおかずについて納得が得られないといけません(笑)。私だったら家族を説得出来る自信はありません。

 

無理なく続けられるという意味では、「普通の食物繊維」やオリゴ糖に軍配が上がると思います。

 

特にオリゴ糖は砂糖の代わりの甘味料として日常の料理にいくらでも使い道がありますし、無理に冷やす必要もありませんから。

 

難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)については、あくまでもダイエット目的として一時的に冷やして食べるくらいに考えたほうがいいと思います。

 

まとめ:難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)とは?効果は?パンに多い

難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)とは何なのか?また効果はどのようなものなのかというお話をしてきましたが、まとめると

 

・難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)は食物繊維と同じと考えて良い
・難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)を冷やして増やす手段はあまり現実的じゃない
・結局は普通の水溶性食物繊維やオリゴ糖の方が使い勝手が良い

 

ということですね。全粒粉のパンやパスタ、冷や飯が好きな方は是非やってみてください。

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