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「オリゴ糖って糖質だから太るんでしょ?いくら体に良くてもねえ・・・」

 

あなたはオリゴ糖についてこんなイメージを持っていませんか?

 

腸内環境の話になるとヨーグルトや食物繊維の次くらいによく出てくるのがオリゴ糖ですよね。

オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌の善玉菌のエサになる健康食品として有名ですからね。

 

しかし善玉菌のエサになることより何より、皆さんが最も気になるのは「オリゴ糖のカロリー」ではないでしょうか。

 

ダイエットに糖質の摂取はご法度です。

 

それは糖質を摂取することで

余った分を無制限に脂肪として蓄積してしまう
・血糖値を上昇させてインスリン分泌を促し脂肪蓄積を促進する

という効果をもたらしてダイエットの大敵になるからです。

 

そしてこれが糖質制限ダイエットの根拠にもなっているわけですね。

 

だから

「オリゴ糖なんて取ったら太ってしまうのでは?」

と考えるのも無理はありません。

 

しかしオリゴ糖が太るのかという心配には及びません。

 

むしろオリゴ糖はダイエットに効果的な糖質なのです!

 

なぜならオリゴ糖は

・消化されない
・血糖値を上げない

という特徴を持つ糖質だからです。ハッキリ言えばオリゴ糖は普通の糖質ではないのです。

 

さっき言った話は砂糖とか蜂蜜とかのいわゆる「普通の糖質」に限ったものなんですね。

とはいえオリゴ糖の成分表示を見るとカロリーがちゃんと書いてあって、どうしてオリゴ糖を取っても太らないと言えるのかが良く分からないでしょう。

 

こちらでは

・なぜオリゴ糖は甘いのにダイエットに効果的なのか?
・オリゴ糖のカロリー表示の仕組みやとは?
・オリゴ糖を使ったダイエット方法とは?

ということについてお話していきたいと思います。

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オリゴ糖の大さじ1杯のカロリーは?

なぜオリゴ糖を取っても太らないのか?という話の前にまず最初に

オリゴ糖の大さじ1杯あたりのカロリーがどれくらいなのか?

というのが気になる人もいるようですのでお話しておきますね。

「大さじ1杯」の定義がどれくらいなのか?というと15mlです。

 

「何グラム」という重さで見ようとすると材料によって異なってしまうので体積で決めています。

 

そしてオリゴ糖の15mlというのはおおよそ10gになります。

 

オリゴ糖の1g当たりのカロリーは2kcalほどなので、大さじ1杯10gのカロリーは20kcalということになりますね。

 

砂糖は1g当たりのカロリーが4kalほどですから、これだけを見てもオリゴ糖は砂糖より半分太りにくいということが言えます。

 

しかし実はオリゴ糖は単にカロリーが砂糖の半分というだけではありません。オリゴ糖のカロリー表示にはある仕組みがあるのです。

オリゴ糖のカロリー表示の仕組み

オリゴ糖というのは人が消化酵素を持たないために「小腸では吸収されない難消化性の糖」のことです。

 

オリゴ糖の他に食物繊維も「吸収されない糖質」の仲間です。

だからオリゴ糖や食物繊維は大腸に届いてビフィズス菌のエサになります。

 

ビフィズス菌はオリゴ糖や食物繊維を代謝して短鎖脂肪酸を生み出してくれるので、これにより私たちの腸内環境が改善されるという仕組みです。

※短鎖脂肪酸の酢酸、プロピオン酸、酪酸

 

ところが、オリゴ糖の成分表示を見るとカロリーが数値として表示してあります。

 

オリゴ糖は小腸で消化・吸収されないはずなのに不思議ですよね。

これは、オリゴ糖のカロリーが短鎖脂肪酸で換算されているという仕組みがあるからです。

 

つまりオリゴ糖のカロリーは普通の糖質のカロリーとは別物ってことなんですね。

短鎖脂肪酸は大腸のエネルギーとして働きます。そして

・蠕動運動を活性化する
・粘液の分泌を促進する

という効果をもたらします(短鎖脂肪酸の効果はこれだけではなくてもっと凄いのですが、詳しくはこちらを参考)。

 

特に大腸上皮細胞のエネルギー源は血液からの栄養よりも短鎖脂肪酸のほうが比重が大きいです。

 

それくらい大腸にとって短鎖脂肪酸のエネルギーというのは重要なのです。

ただ、すべてのオリゴ糖が「吸収されない」というわけではなく、中には一部が消化・吸収されるというオリゴ糖も存在します。

 

だから、もしオリゴ糖を使うならオリゴ糖の選び方も重要になってくるわけですね。

 

ちなみにカロリーの話はオリゴ糖に限らず水溶性食物繊維にも同じことが言えますね。

 

長らく「食物繊維にはカロリーがない」という風に思われていたのですが、現在ではその消化のされやすさによって1gあたりおよそ0~3kcalの熱量を持っていると成分表示が変えられております。

 

そしてこれはオリゴ糖も同様でおよそ2kcalが1gあたりのカロリーです。

オリゴ糖は血糖値を上昇させない低GI食品

普通の糖質」の代表である砂糖というのは、当然ですが食べすぎた余計な分は脂肪に変わって太りますよね。

 

これは血糖値の上昇に伴ってインスリンというホルモンが分泌される、取りすぎた糖質を脂肪として貯蔵するからです。

元々インスリンというのは血液中の栄養を細胞に取り入れるという体にとって重要な働きをしているのですが、過剰な栄養摂取は脂肪の肥大へと向かってしまいます。

 

インスリンは血中のグルコース濃度が高くなることで分泌が促されるので

・食べたら太る食べ物なのか?
・ダイエットに効果的な食べ物なのか?

ということを見極めるためには「血糖値を上昇させるか」というのを考えなくてはなりません。

 

食べるとどれくらい血糖値を上昇させるかという指標はGI(グリセミック・インデックス)というものですが、このGI値を見てもオリゴ糖は相当に低く0~30ほどの数値です。

 

GI値が0~30とばらつきがあるのは、オリゴ糖の種類によってGIが異なるからです。やはりオリゴ糖は種類も重要なんですね。

 

より低いGI値を示す種類のオリゴ糖ならば

・ガラクトオリゴ糖・・・10
・ビートオリゴ糖(ラフィノース)・・・ほぼ0

などですね。

 

白砂糖のGI値が109であることと比較するとオリゴ糖のGI値は相当低いことがわかります。

 

そもそもオリゴ糖は吸収されないので血糖値が上がらないというのも当然ですね。

 

このオリゴ糖のGI値0~30と同じくらい食品には

・昆布やわかめといった海藻類(GI値15前後)
・しいたけやえのきなどのキノコ類(GI値30前後)
・野菜類全般(GI値15~30ほど)

 

といったヘルシーな食品類が並びます。

 

これらと同じくらいのGI値でありながらオリゴ糖は糖質なので「甘い」というのはすごいですよね。

 

 

このように「低GI食品」の代表であるオリゴ糖は、糖尿病患者が砂糖の代わりに日々の食事に取り入れることで改善する食事療法に用いられるほどです。

 

 

なので、砂糖の代わりにオリゴ糖を使うことだけでも十分ダイエット効果を発揮すると言えるでしょう。

短鎖脂肪酸の脂肪蓄積抑制効果

ダイエット

合わせて読みたい!  ”痩せ菌”酪酸菌の効果は?増やす食事やサプリメントは?


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オリゴ糖は単に砂糖の代わりに使ってカロリーダウン出来るというだけではありません。

 

先ほどオリゴ糖が腸内でビフィズス菌に代謝されることで短鎖脂肪酸が生み出されるという話をしましたが、なんと短鎖脂肪酸にはダイエット効果があります。

 

短鎖脂肪酸のダイエット効果を話すためには少し難しい話をする必要がありますが、どうか少しだけお付き合いください。

 

体には大腸で発生した短鎖脂肪酸を取り入れる短鎖脂肪酸受容体があります。それは

①交感神経にあるGPR41
②脂肪組織や免疫系組織にあるGPR43

の二つです。

 

①交感神経細胞の集合体に存在するGPR41という部分に短鎖脂肪酸が取り込まれると交感神経を刺激してエネルギー消費を増大させてくれます。

 

②脂肪組織や免疫系組織に存在するGPR43という部分に短鎖脂肪酸が取り込まれると、インスリンによる脂肪貯蔵を抑制して脂肪細胞の過剰な増大を防いでくれます。

※参考 京都大学HP, 東京農工大学論文

 

これを分かりやすく言うなら、短鎖脂肪酸は

①代謝アップ
②脂肪を溜まりにくくする 

二つの効果があるということですね。

 

さらに言うとインスリンというホルモンは摂取した栄養を体のどこに取り込むかということの優先順位を決めてあります。

消化管

具体的には

  1. 筋肉に栄養を取り込む
  2. 肝臓に栄養を取り込む
  3. 脂肪細胞に栄養を取り込む

という優先順位で体に働きかけます。

 

糖質はエネルギーなのでまずは筋肉肝臓にため込むのですが、許容量が小さいのでほとんどが脂肪細胞に取り込まれます。

 

これは、冒頭で言った

余った糖質は無制限に脂肪として蓄積してしまう

ということの根拠でもありますね。

 

しかし短鎖脂肪酸が作られてGPR43が活性化すると、筋肉と肝臓のインスリン作用は弱めず、脂肪細胞のインスリン作用のみを弱める効果があるのです。

代謝

このことから、短鎖脂肪酸は体全体のインスリン作用を高めてエネルギー効率を上昇させ、相対的に脂肪を溜まりにくくする効果もあります。

 

ごちゃごちゃして分かりにくいという人のために簡単に説明するなら、短鎖脂肪酸は「代謝を上げて脂肪を溜まりにくくする効果がある!」ということになります。

 

オリゴ糖は選び方が重要!

オリゴ糖というのは

・砂糖のように吸収されない
・短鎖脂肪酸換算のカロリー
・血糖値を上げないので脂肪にならない
・短鎖脂肪酸が代謝を上げて脂肪の蓄積を抑制する

 

という特徴を持った甘味料で、正にダイエットのための糖質と言えるでしょう。

 

おそらくダイエットしたいという風に漠然と思っている人は

 

運動はしたくない!食事制限もしたくない!でも楽に痩せたい!ついでに甘いものも食べたい!

 

こんな風に考えているのではないでしょうか?(笑)

 

そんなわがままさんの願いをかなえてくれるのがオリゴ糖なんですね~。

 

どこかに通う必要もなく、ただ日々の食事に取り入れるだけなので続けるのも楽です。何にでも入れられるという気軽さもありますからね。

 

ただしオリゴ糖の商品にも色々なものがあります。

 

適当にその辺のオリゴ糖を買ってきても、オリゴ糖の純度が低く砂糖や人工甘味料が混ざっていたりしてオリゴ糖の純度が低いので思ったようなダイエット効果は得られないでしょう。

 

それと、ビフィズス菌にも色々な種類があって好んで食べるオリゴ糖も異なるので、オリゴ糖そのものの種類も考えなくてはなりません。

 

純度が高く、オリゴ糖の種類を厳選したものを選ぶようにしましょうね。

ダイエット以外の驚くべきオリゴ糖の効果

今回はあくまでもオリゴ糖とダイエットやカロリーのことがメインテーマでした。

 

しかしオリゴ糖と短鎖脂肪酸の効果はダイエットだけではありません。

 

オリゴ糖によって腸内に短鎖脂肪酸が生み出されると

・腸内を酸性に保って悪玉菌の繁殖を防ぐ
・腸の蠕動運動を活性化させる
・病原菌などの有害物質から守るバリア機能の強化
・糖尿病の予防
・免疫機能の調節によるアレルギー抑制
・大腸がんの予防
・カルシウム吸収を促して骨の強化
・妊娠しやすい体づくり
・美肌

・・・等々、様々な健康効果を示します。

 

それは腸という器官が「第二の脳」とも呼ばれるほど大事な器官で、腸内環境が体の健康のほぼすべてに関わっているといっても過言ではありません。

 

逆に言うと腸内環境を改善すれば大体のことが上手くいく・・・こういった腸内環境万能説を「善増教」として全世界に普及するのが、善増教祖である私の宿願なのです。

 

是非あなたも善増教徒として腸内環境のことを学んでほしいです。

 

>>善増教の布教活動のために腸内環境のことを勉強する

オリゴ糖を使ったダイエット!

オリゴ糖を使ったダイエット方法というのは非常に簡単で、毎日一定量のオリゴ糖を摂取することです。

 

オリゴ糖はあくまでも甘味料なのでその使い方は幅広く、砂糖の代わりに肉じゃが、すき焼き、パン、ケーキ、コーヒー、ヨーグルト味噌汁、ギョーザやハンバーグのタネ、ととにかく何でもありです。

オリゴ糖の摂取量の目安としては成人なら1日5gほどですが、個人差があるのであまり効果を実感できない場合には1日の摂取量を10gとかに増やしても良いです。

 

もし増やす場合は1回で10gをいっぺんに取るよりも、1回5gの摂取を2回に分けて取るほうが良いでしょう。

 

いっぺんに取ると、消化しづらいという性質からお腹を下してしまう危険性があるからです。

オリゴ糖のダイエットサプリ

オリゴ糖がダイエットに効果があるということは、オリゴ糖を使ったダイエットサプリがあることからも分かります。

 

オリゴ糖を取ることが面倒な人はサプリメントの方が楽かもしれませんね。

 

おすすめはLAKUBIというサプリです。

 

LAKUBIは元モーニング娘。の藤本美貴さんも使っていたダイエットサプリです。

LAKUBIにはイソマルトオリゴ糖という一種類のオリゴ糖しか含まれていません。

 

だからオリゴ糖そのものの効果はそれほどなのですが、ダイエットという点に関して言うとピカイチです。

 

というか別に一種類のオリゴ糖でも構わないのです。

 

なぜならLAKUBIには

普通の糖質をお腹の中でオリゴ糖に変えてしまう

という成分が入っているからです。

 

具体的にはサラシアという成分なんですが、これはいわゆる糖質カットの効果があるハーブです。

 

小腸での糖の吸収を阻害し(糖質カット)、吸収されなかった糖を大腸へ送る(普通の糖質をオリゴ糖に変えてしまう)というダブル効果の成分なんですね。

 

さらには

・脂肪抑制の特許取得のビフィズス菌
・痩せ菌といわれる酪酸菌

とかも入ってるのでオリゴ糖ダイエットサプリとしては非常に効果的です。

 

サラシアについてもっと詳しく話しているところもあるので是非参考に。

まとめ:オリゴ糖は太るわけがなくダイエット効果!大さじ1杯分のカロリーは?

 

 

オリゴ糖の大さじ1杯当たりのカロリーは2kcal/gほどですがこれは短鎖脂肪酸換算での数値なので普通の糖質よりも太りにくく、さらに血糖値を上昇させず代謝を上げて脂肪の蓄積を抑制する効果もあります。

 

オリゴ糖を使ったダイエット方法は「毎日5gほどのオリゴ糖を摂取する」だけなので運動も食事制限もしたくない人にはピッタリです。

 

また、料理に入れることも簡単なので続けやすいです。

 

オリゴ糖を取るのが面倒な人はオリゴ糖を使ったダイエットサプリLAKUBIをオススメします。

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