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食物繊維を含む食べ物で思い浮かべるのは、野菜、きのこ類、イモ類といった自然由来の食品ですよね。

 

しかし食物繊維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維の二種類があり、同じ食物繊維とはいっても効果は異なるため、そのどちらが含まれているかということを知らなければ腸内フローラに効果的に働きかけることはできません。

 

キャベツがいいとか、レタスがいいとか、バナナがいいとか、サツマイモがいいとか、こんにゃくがいいとか、世の中には様々な食品に関する食物繊維の話が溢れてますが、水溶性食物繊維なのか不溶性食物繊維なのかもよくわからないし、何というかこう・・・

 

どれが一番多く含まれてる食品なのかパッとわかる一覧ってないの!?

 

って感じですよね。

 

ということでこちらでは、野菜や果物などの食品にどれだけの水溶性食物繊維不溶性食物繊維が含まれているかという一覧を作っていきたいと思います。

 

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水溶性食物繊維を含む食品を取ろう!

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の詳しい違いについてはこちらでお話している通りです。

 

食物繊維というと便秘の解消に効くというイメージがありますが、必ずしもそうではなくて不溶性食物繊維は取り過ぎるとかえって便秘を悪化させてしまう可能性もあります。

私たちが一日に食品から食物繊維を取る推奨量も定まっており、18歳以上の男性なら1日19g以上、女性なら1日17g以上と言われており、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率は1:2とされています。

 

そして、日本人全体でみると不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維のほうが不足してしまいがちです。

 

不溶性食物繊維というのが「食物繊維」と聞いて私たちが通常想像するもので、根菜類やキノコなど歯ごたえがある繊維質の食品に含まれています。

 

だから食物繊維を取ろうという意識が高い人なら積極的に取れるんですが、水溶性食物繊維のほうはどんな食品に含まれているのかイマイチわからないというのが大きな理由でしょうね。

 

ただ、1日の推奨摂取量とか、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率が1:2だとか、この数字自体にそれほど根拠がないように個人的には思いますので参考程度にとどめておきましょう。

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は分けて考える必要があるものの、大抵の食品は片方の食物繊維だけが含まれているということは少なく、不溶性も水溶性もどちらの食物繊維も取れるようになっています。

 

元々、不溶性食物繊維の方は十分な量を食べているようですし、水溶性食物繊維は腸内細菌であるビフィズス菌のエサになって腸内フローラを改善してくれる効果がありますから、不足しがちな水溶性食物繊維のほうを積極的に取ることを心がけることで自然と不溶性食物繊維のほうも適度に取れることにつながると思います。

 

水溶性食物繊維の効果!

最も肝心な話として不溶性食物繊維よりも水溶性食物繊維の方が効果的です。

 

水溶性食物繊維は大腸の善玉菌(特にビフィズス菌)によって発酵されて短鎖脂肪酸という物質を作り腸内環境を整えることで良く知られています。

 

さらに水溶性食物繊維の一つである「イヌリン」を例に挙げれば、これは水分を吸うとゲル状になり

・血糖値の上昇を抑える
・脂肪の蓄積を抑制する

という効果を示すことが知られています。

 

イヌリンを豊富に含む菊芋という野菜はスーパーフードと呼ばれているほどですね(イヌリンと菊芋の詳細はこちら)。

 

イヌリンはともかくとして、こちらでは水溶性食物繊維を取りやすい食品の一覧の話をしていきましょう。

食物繊維を含む食品一覧

さて、食物繊維を含む食品の一覧というものを作ろうと思ったんですが、快腸家族さんというHPにわかりやすい一覧がすでにございましたので、いくつかそのまま引用させてもらいます。

 

快腸家族さんの食物繊維を含む食品一覧は非常に見やすくできていて、このほかに大塚製薬さんのHPにも食物繊維を含む食品一覧があったものの、ただ羅列しただけ~って感じでイマイチ見づらかったんです。

 

しかしこの快腸家族さんの一覧は野菜、果物など食品のカテゴリごとに水溶性食物繊維が多い順番に並べてあって見やすさがまったく違いました。

 

私はこういう具体的な数値を並べて整理するっていうのがすごく苦手なんで、非常に助かっちゃいます。

 

表が非常に見やすくて、構成も似たような感じにさせてもらってるんで申し訳ないです(笑)。

 

野菜

野菜に含まれる食物繊維の一覧表(単位g/100g中 水溶性食物繊維が多い食材順に表示)

 

水溶性食物繊維を含む野菜の第一位は意外なことにらっきょうでした。

 

らっきょうに含まれる水溶性食物繊維の100g中18.6gというのは野菜類に限らず果物、きのこ、海藻類などすべての食品の中でもかなり上位に入ります。

 

通常、野菜には水溶性ではなく不溶性食物繊維が多く含まれているのですが、らっきょう、エシャロット、にんにくといった上位の根菜類はむしろ水溶性食物繊維の方が多く含まれているようですね。

 

4位のごぼうもシャキシャキしてるから不溶性食物繊維が多いと思いきや意外ですよね。

 

そして、一般的に食物繊維が多いと言われているキャベツやレタスは、実はそれほどでもないんですね。水溶性食物繊維はもちろん不溶性食物繊維のほうも水溶性食物繊維の量が上位の野菜よりも少なくなっており、あまり効率が良くなさそうです。

 

キャベツ レタス

 

レタスやキャベツって食感がいいし、かさ増しができるからコンビニのサラダなんかにもよく使われていますが、これを食べたからといって食物繊維が取れた!と安心しまうのはやめたほうがいいですね。

 

レタス○個分の食物繊維!とか言ったところで、そのレタス自体に含まれる量が少ないんですね。

 

個人的に長ネギの量が気になったので・・・

そうそう、個人的に鍋が大好きで長ネギをよく食べるので、長ネギには水溶性食物繊維はどれくらい入ってるのかな~って気になったんだけどなんとこの表の中にないんです(笑)!

水溶性食物繊維を多く含む野菜の上位3つは①らっきょう ②エシャロット ③にんにく なわけですが、なかなか料理には使いづらいですよね。そういう意味でも長ネギはいろんな料理に使えて便利だし、どれくらい入ってるのか自分で調べてみたところ長ネギは

 

水溶性食物繊維:0.3g   不溶性食物繊維:2.2g 総量:2.5g

 

という結果でした。

 

水溶性食物繊維って、ヌルヌルネバネバしたものに多く含まれているという話でしたので、長ネギにも結構含まれているのかなと思いきや、それほど含まれていないみたいです。まあ、表から除外されている時点でそれほど多くはないんだろうな~とは予想しておりましたが・・・

 

う~ん、らっきょうもエシャロットもにんにくも全てネギの仲間なんですけどね。なぜ同じネギの仲間である長ネギや玉ねぎにはそれほど水溶性食物繊維が含まれていないのでしょうか?

 

これからは鍋には長ネギじゃなくてらっきょうを入れないとダメなのかな~(笑)。

 

果物

果物に含まれる食物繊維の一覧表(単位g/100g中 水溶性食物繊維が多い食材順に表示)

※参考 快腸家族

 

アボカドは水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も豊富に含まれていますが、その他の果物は総じてそれほど食物繊維は多くないのかな、という印象ですね。

 

ただ果物というのはそのほとんどが水分ですから、100g中に含まれる量で言えば少なくなってしまうのも仕方ないことなのでしょう。

 

アボカドは種にも水溶性食物繊維が

アボカドは水分が少ないので100g中の食物繊維の量が多くなるのは当然で、その分脂肪も多くカロリーも高くなることを考えると水溶性食物繊維を取るのに一番良い果物はアボカド、とすることはできません。

アボカド

 

もちろんアボカドには不飽和脂肪酸、ビタミンE、ルテイン、葉酸などの健康効果が期待できる成分が色々含まれておりますのでその点を無視することはできません。

 

そして、普通捨ててしまうアボカドの種にも水溶性食物繊維は多く含まれています。

 

何しろアボカドの種というのはアボカドの全栄養のうちの70%が集約されていると言います。

 

アボカドの種を使ったアボカドの種茶なるものがダイエットに効果があるとして話題になっていますが、それはとりもなおさずアボカドの種に含まれる水溶性食物繊維の効果なのです。

 

ただ果物の良さというのは野菜のように調理をする必要がなくそのまま気軽に食べられることや、ケーキやシュークリームなどのスイーツよりもカロリーが低いことにありますから、それを考えるとキウイ、いちご、りんごといった果物のほうが気軽に食べられて良いのかな~というのが個人的な感想。

 

一般的な家庭ならアボカドを単体で食べようとはあまり考えないですし、ましてや種をお茶にするなどなかなか手間がかかります。味も土臭いらしいですしね(笑)。

 

本格的に水溶性食物繊維を取ろうと考えるなら先ほどのらっきょうなどを食べたほうが効率が良いということもあります。

 

バナナは食物繊維が多いって聞いたけど・・・

便秘の改善に効果がある果物といって真っ先に思い浮かぶのはバナナでしたが、意外なことにバナナには水溶性食物繊維、不溶性食物繊維ともにそれほど多く含まれていないようです。

 

これに関して、バナナには「レジスタントスターチ」という水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の性質を併せ持つデンプン質が含まれているため食物繊維が少なくても便秘の解消に効果があるという説明を様々なサイトでしているようです。

 

つまりレジスタントスターチと食物繊維は別物である、としているんですね。

 

しかし食物繊維というのがそもそも何なのかというと「人の消化酵素で消化されない難消化性の食物」の総称のことを指します。

 

それはタンパク質であったり多糖類であったりと様々なものがあるのですが、デンプンというのは多糖類ですからレジスタントスターチも食物繊維の一種になるのです。

 

上記の表のバナナの欄にレジスタントスターチが含まれているのかという細かいことはわかりませんので、レジスタントスターチが多く含まれる食品はどんなものがあるのかな~ともう少し詳細を調べてみたんですが、レジスタントスターチが多く含まれる食品というのは

 

・インゲン豆
・とうもろこし
・大麦
・玄米
・白米

 

といった豆類、穀類のようでバナナの名前ってそこまで多く挙がっているわけではないんです。

 

ただ、バナナには水溶性食物繊維が分解されることで作られるオリゴ糖も含まれておりますからレジスタントスターチとこのオリゴ糖によって便秘解消の効果があるのかもしれませんね。

合わせて読みたい!  ”痩せ菌”酪酸菌の効果は?増やす食事やサプリメントは?


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それに、バナナは皮をむいてすぐ食べられることやスーパーなどで気軽に手に入ること、通年で食べられるという気軽さがありますからこの点も水溶性食物繊維を取るのに適した食品の一種であると言えるでしょう。

 

きのこ類

きのこ

きのこ類含まれる食物繊維の一覧表(単位g/100g中 水溶性食物繊維が多い食材順に表示)

きのこ類は繊維質なものが多いので、不溶性食物繊維が多いのはイメージ通りですが意外なことに水溶性食物繊維も結構含まれております。

 

そして何よりもきのこ類というのは、果物以上にカロリーが低くヘルシーな食べ物ですからこれは積極的に取っていきたいですね。

きのこ類で最も水溶性食物繊維が多い白きくらげ

注目すべきはきのこ類で最も水溶性食物繊維が多く含まれる白きくらげです。

白きくらげ

 

きくらげって黒いものじゃないの!?

 

って思ったんだけど、実は黒きくらげよりもずっと高級な白きくらげというものもあるんですね。

 

試しに楽天で白きくらげと黒きくらげの価格を比べてみたら、白きくらげの価格のほうが2倍くらい高かったです。具体的に言うと白きくらげは業務用1kgで8640円でした。

 

黒きくらげは水溶性食物繊維が0gのようですけど、価格が倍の白きくらげを家庭料理で使えるか?というと・・・うーん・・・って感じですよね(笑)。

 

それに白きくらげは水溶性食物繊維が最も多く含まれるきのこ類ですが、100g中の含有量を見ると水溶性食物繊維が1.2gで不溶性食物繊維は5.2gです。

 

冒頭での水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のベストな比率が1:2という話が正しいとすれば、白きくらげを食べると不溶性食物繊維のほうが多くなってしまいこのバランスが崩れますね。元々日本人は不溶性食物繊維は足りてるみたいですし。

 

となると、なめこのほうが白きくらげより気軽に購入できて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率もバランスが良い食品で現実的と言えそうです。

 

他のきのこは不溶性食物繊維が圧倒的に多いですしね。不溶性食物繊維は食べ過ぎると逆に便秘が悪化してしまう恐れがあります。

 

穀類

穀物に含まれる食物繊維の一覧表(単位g/100g中 水溶性食物繊維が多い食材順に表示)

 

大麦というのはいわゆる「麦」のことですね。

 

かつては麦ごはんなどを一般家庭でもよく食べていましたが、1960年ごろから徐々に食べる量が減っていきました。

 

1960年頃というのは高度経済成長期の真っ盛りです。生活が豊かになるにつれて精製米を食べることが多くなって麦は次第に隅に追いやられて行ってしまったのでしょうか。

 

このあたりが現在の日本人の水溶性食物繊維不足の原因になっていそうですね。

 

とはいえ麦を日常的に食しようとするとなかなか骨が折れそうです。

 

幸い穀類は少量でも調理に使いやすく、麦ごはんにする、スープに入れる、サラダにする、グラノーラにする、チャーハンにする、ヨーグルトに入れる、など様々なレシピがあるので自分に合った調理法を見つけて食べてみると良いでしょう。

 

そうそう、麦チョコなんてのもありますよね。

 

冷やすとレジスタントスターチが増えるご飯・パン

穀類には前述のレジスタントスターチが多く含まれているということも注目すべき点ですね。

 

白米には水溶性食物繊維はそれほど多くないのかな~と思いますが、これは調理してから冷やすことでデンプンがレジスタントスターチへと変化してレジスタントスターチを増やすことができます。

 

レジスタントスターチに変わる適温は4~5℃なので、ご飯やパンを冷やして食べるとレジスタントスターチを取ることができます。

 

まあ、私はご飯は温かいものを食べたいので(笑)、それよりは大麦を食べたいと思いますけどね。

 

豆類

豆類

豆類に含まれる食物繊維の一覧表(単位g/100g中 水溶性食物繊維が多い食材順に表示)

※参考 快腸家族

 

豆類の健康食品といえば納豆がまず思い浮かびますが、水溶性食物繊維の含有量においてもやはり納豆は別格で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスも他の追随を許さない食品です。

やはりあのネバネバに水溶性食物繊維が多く含まれているのでしょうね。

 

納豆以外の豆類は、そのイメージ通り水溶性食物繊維は少なく不溶性食物繊維が多いので、食べ過ぎると便秘が悪化する恐れがあるので注意が必要です。

芋類

イモ類

芋類に含まれる食物繊維の一覧表(単位g/100g中 水溶性食物繊維が多い食材順に表示)

※参考 快腸家族

 

イモ類で食物繊維というとまずサツマイモが思い浮かびますが、やはりサツマイモは芋類の中で水溶性、不溶性ともに最も多くの食物繊維が含まれているようです。

 

ただそれも他の芋類と比較して突出して多いというわけではなさそうで、芋類は総じて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良い食品になっています。

 

こんにゃくに食物繊維が少ないワケ

食物繊維を含む食品の代表選手のようなこんにゃくは意外と低くなっていますが、それもそのはずでこんにゃくはその97%が水分で固形物は3%しか含まれていません。

 

こんにゃくに加工する前の芋や粉の時点では食物繊維が多分に含まれているでしょうが、それが薄まってしまうのですね。

 

こんにゃくの利点はなんといってもそのカロリーの低さにあり、100g中になんとたったの5kcalしか含まれておりません。

 

さらに、歯ごたえがあることから咀嚼を繰り返すことで満腹中枢が刺激されることとお腹の中で水分を吸って膨張するので満腹感をもたらしてくれることから、ダイエットに適した食品なのです。

 

ただ、こんにゃくに含まれる水溶性食物繊維のグルコマンナンは製造の過程で不溶性食物繊維に変わってしまいます。

 

こんにゃくについての詳細はこちら

 

ダイエットのついでに食物繊維も少し取れると考えれば、それほどこんにゃくも悪くはないですけどね。

 

海藻

海藻に含まれる食物繊維の一覧表(単位g/100g中 水溶性食物繊維が多い食材順に表示)
※「生」の数値が無いものが多かったので「素干し」で比較

 

海藻には多くの食物繊維が含まれていることは確かなのですが、海藻類は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を分析することが難しいのでこういった結果になってしまうのだそうです。

 

ただ、水溶性食物繊維というのは水を吸ってゲル状になる物質です。

 

海藻類というのは大抵、その表面がヌルヌルしておりますからそこに水溶性食物繊維が含まれていることは分かります。

 

それと同時に食感も歯ごたえがあるものが多いので不溶性食物繊維も含まれているのもよくわかりますね。

 

その他

※参考 青汁ちゃんこんにちは

 

上記の一覧では分類できない、水溶性食物繊維が含まれるその他の食品もあります。

 

こちらは別サイトのものになるため様式が変わって少し見づらいかもしれませんが、ご容赦願います。

 

抹茶、カレー粉、ドライイーストなどの粉末状の意外な食品が並びますね。

 

粉末というのは要するに余計な水分を飛ばしてギュッと濃縮した食品ということですから、それで100g中に含まれる量が増えるということなのかもしれません。ドライフルーツのビタミンが増えるというのと同じ理屈でしょう。

 

抹茶はともかくとして、カレー粉は塩分も多いですから注意が必要です。

 

まとめ:水溶性食物繊維を含む食品一覧!野菜は多いけど果物は意外と少ない!

食物繊維を含む食品の一覧というのをそれぞれ提示してきましたが、まとめると

・水溶性食物繊維が最も多く含まれる野菜はらっきょう!
・水溶性食物繊維が最も多く含まれる果物はアボカド!
・水溶性食物繊維が最も多く含まれるきのこ類は白きくらげ!
・水溶性食物繊維が最も多く含まれる穀類は麦!
・水溶性食物繊維が最も多く含まれる豆類は納豆!
・水溶性食物繊維が最も多く含まれる芋類はサツマイモ!
・水溶性食物繊維が最も多く含まれる海藻類はひじき!
・抹茶やカレー粉やドライイーストなどの粉末には意外と水溶性食物繊維が多い!

 

ということですね。不溶性食物繊維とのバランスを考えながら自分が食べやすい食品を選んで積極的に水溶性食物繊維をとるようにしましょう!

 

もし食品で水溶性食物繊維を取るのが難しければ「イヌリン」を豊富に含むスーパーフード菊芋を取ると良いでしょう。

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