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以前、山田花子さんがビューティーコロシアムという番組内の企画でこれを食べたことで-7kgのダイエットに成功したということが話題になったという食べ物があります。

 

それはホットヨーグルトです

ヨーグルト

元々ヨーグルトが持っている健康食品としてのイメージの良さに加えて、それをさらに温めるというのですからこれはもう視聴者の心を掴んで離さなかったことでしょう。

 

私はもうすでにこの時点でホットヨーグルトに対して胡散臭さを拭えないわけです(笑)。

 

・テレビで取り上げられる
・ヨーグルト
・温める

 

これだけお膳立てが整っていて、ホットヨーグルトに対して効果がなかったなんて話をテレビがするわけがありません。

 

まあダイエットが成功したのは確かだと思いますが、少なくとも私はホットヨーグルトでは便秘は治らないし、便秘解消効果はそれほど期待出来ないと思っています。

 

というかそもそもヨーグルトって本当に効果があるのか?という疑問もありますよね。

 

こちらでは
・なぜホットヨーグルトでは便秘が治らないのか?
・そもそもヨーグルトには効果があるのか?
・便秘解消効果を得るための他の方法はないのか?

ということをお話していきたいと思います。

 

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加熱することで乳酸菌が死滅する?

私以外にもホットヨーグルトの便秘解消効果に疑問に思っている記述をしているサイトはいくつかありましたが、その理屈の説明に「乳酸菌は加熱することで死滅してしまう」というものが挙げられます。

 

乳酸菌は40度の温度で最も活発になりますがそれ以上の温度になると死滅してしまい、具体的には60度の温度にさらされると30分で、100度なら数秒で死滅してしまいます。

 

そうすると電子レンジで加熱するホットヨーグルトは40度を超えないようにギリギリに調整しないと生きたまま腸に届かず便秘解消などの効果は得られない、とこういうわけですね。しかしそんな微調整はなかなか難しいでしょう。

 

乳酸菌は加熱により死滅するので、死滅しないようにして生きたまま取る。一見正しい用に思えますが、そもそも乳酸菌は生きたまま取る必要がないんです。

 

これって結構衝撃だと思いませんか?でも実はこのことってもう細菌業界では結構言われていることで、試しに「乳酸菌 死菌」とかで検索してみるとこの話をしているサイトがたくさん出てくるのがわかります。

 

そもそもなんで私たちが「生きた乳酸菌の方がいい」って思っているのかというと、ヨーグルトを製造している各社が

生きたまま腸に届く乳酸菌!

という謳い文句をしてそれに刷り込まれているからではないでしょうか。

 

その前提がもう間違っているということなんですね。

 

うーん、大企業のCMでの刷り込みって本当に怖い・・・(笑)

 

「善玉菌」「悪玉菌」という言葉を生み出した腸内環境のパイオニアでもある東大名誉教授の光岡知足先生も

乳酸菌は生菌である必要が無い

という風に仰っています。

光岡知足先生のインタビューはこちら

 

冒頭でホットヨーグルトについて否定的な話をしておきながら、ここまでの話だとまるでホットヨーグルトは便秘の解消に効果がありそうに思えてきますがそうではありません。

 

ホットヨーグルトの問題点というのは加熱することとは別にあるからです。

 

おそらくヨーグルトについては一定の効果があると思われます。

 

ただ、腸内環境を整えるのにヨーグルトが最適解かどうかを考えると「うーん・・・」と首をかしげてしまうのが正直なところです。

 

では、ヨーグルトの何が問題なのでしょうか?

ヨーグルトって本当に効果あるの?

ヨーグルト

腸内環境改善の話になると必ず名前が挙がるのがヨーグルトという存在ですね。

 

ただ「ヨーグルトは健康に良い」と無意識に考えているだけで、本当に効果があるのかどうかについてはそこまで考えていないという人がほとんどでしょう。

 

私が考えるヨーグルトの問題点は

①乳酸菌の役割が小さい
②乳酸菌の量が少ない
③乳糖にそれほど効果が無い

 

ということです。個別に詳しくお話していきましょう。

乳酸菌の役割が小さい

ヨーグルトの代名詞とも言うべき存在の乳酸菌ですが、実は腸内においてそれほど役割が大きくありません。

 

ヨーグルトでもホットヨーグルトでもどっちでも良いですが、仮にホットヨーグルトで死滅した乳酸菌が腸に届けられたとしましょう。

 

しかし私たちの町内にいる常在の腸内細菌というのは様々な種類があって乳酸菌が関与する割合というのはほんの僅かにしか過ぎません。

 

私たちの腸内にいる乳酸菌の数は1億~1000億個と言われています。

 

これを聞くとめちゃめちゃ多いじゃないか!と思うかもしれませんが、乳酸菌と並んでいわゆる「善玉菌」の代表として言われるビフィズス菌の方は1兆~10兆個存在しており、文字通り桁違いの数なのです。

ビフィズス菌

いくら乳酸菌が1000億あるといっても、ビフィズス菌の兆の前と比べると微々たるものです。

 

ビフィズス菌はこのようにいわゆる「善玉菌」の中では桁違いの数が腸内に存在していて、その割合は善玉菌の99.9%を占めると言われているほど重要な腸内細菌です。

 

そして、このビフィズス菌ですら100兆~1000兆個あると言われる腸内細菌全体で見るとせいぜい10%程度。膨大な数と種類が存在して勢力争いを続けている腸内細菌の大海に、ヨーグルト1食分程度の乳酸菌がとても太刀打ちできるとは思いません。

 

ましてや外部から取った乳酸菌がここに定着して増殖する・・・というのが至難の業であることは容易に想像できます。

 

そもそも乳酸菌とビフィズス菌には、腸内での生息数以外にも短鎖脂肪酸を作り出すかどうかという決定的な違いがあります。

短鎖脂肪酸は腸の蠕動運動を活発にして便秘を解消する効果はもちろん、免疫機能を調節したり脂肪や糖の蓄積を抑制したりと様々な良い効果をもたらしてくれます。

 

※短鎖脂肪酸の酢酸、プロピオン酸、酪酸

 

その短鎖脂肪酸を直接作れるのがビフィズス菌で、直接作れないのが乳酸菌です。その点から見ても乳酸菌よりビフィズス菌の方が圧倒的に重要度の高い腸内細菌なのです。

 

中にはビフィズス菌を乳酸菌の仲間と説明するところもありますけどね。かつてはそのように考えられていましたが、今では乳酸菌とビフィズス菌は分けて考えるのが主流です。

乳酸菌が少ない

乳酸菌自体の効果について否定的な話をしましたが、決して全く効果が無いというわけではありません。

 

乳酸菌がお腹の中で増えるということはありませんが、乳酸菌そのものが腸管免疫を刺激して免疫力を向上させてくれる効果が期待できるからです。

合わせて読みたい!  ”痩せ菌”酪酸菌の効果は?増やす食事やサプリメントは?


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そして市販のヨーグルトや乳酸菌飲料に含まれる乳酸菌の数は1ml中に1000万個ほどです。

 

ヨーグルト200mlなら20億個の乳酸菌が取れるという計算になりますね。

 

しかし20億個程度ではビフィズス菌の兆の前には微々たるものであることは先ほどお話しました。

 

その一方で乳酸菌サプリメントなどの錠剤であれば兆を超す数の乳酸菌を取ることが可能なので、この点においてヨーグルトは全く及びません。

まあ取らないよりは取ったほうが良いのは当然ですけどね。

乳糖にそれほど効果が無い

ヨーグルトの原料である牛乳には乳糖(ラクトース)が含まれています。

この乳糖を消化するための酵素「ラクターゼ」を持っていない体質のことを「乳糖不耐症」と言います。

 

実はこういった消化できない糖質というのは大腸に届いてビフィズス菌のエサになってくれる性質を持っています。オリゴ糖はその筆頭ですね。

オリゴ糖

 

むしろ乳糖を消化できないほうがビフィズス菌のエサにしやすい体質という風に言い換えることも出来ます。

 

しかし乳糖はオリゴ糖ほど効果が高いわけではなく、さらに言うと大腸菌やバクテロイデスなど「ビフィズス菌以外の菌」もエサにして繁殖してしまうという性質があるのです。

悪玉菌

 

つまり乳糖はオリゴ糖よりも効果が薄いのですが・・・問題はそれだけではありません。

 

ヨーグルトはこの乳糖を発酵させることで酸っぱい味になるので、ヨーグルトは通常の牛乳より乳糖が少なくなっているのです。

 

そもそも効果が薄い乳糖がさらに少なくなっているので、ヨーグルトが善玉菌のエサになるということがほとんど期待できません。

 

以上のことから、ヨーグルトは思ったほど効果が出ないという風に言えるのです。

 

ヨーグルトは全く効果が無いというわけではないんですけどね。

 

そして重要なのはビフィズス菌を増やすということです。

ビフィズス菌を増やすには?

乳酸菌の重要性がそれほど高くないのならば、より多くの数が存在しているビフィズス菌を増やしたほうが良いということですよね。

 

そうすることでホットヨーグルトを食べるよりも効率的に便秘解消になると言えるでしょう。

 

ビフィズス菌そのものを取ること

まず考えられるのは「ビフィズス菌そのものを取る」ということ。

 

これに関してはホットヨーグルトでも一定の効果が得られるでしょう。ただ勘違いしないでほしいのはヨーグルトには元々ビフィズス菌は含まれていないということ。

ヨーグルト

ヨーグルトで発酵する過程でビフィズス菌が作られるという風にイメージするかもしれませんが、ビフィズス菌というのは酸素が嫌いな嫌気性細菌というもので、酸素が存在するところでは生存できず生き物の腸内にしか存在しない菌です。

 

なので、ヨーグルトを作る時にこのビフィズス菌をわざわざ人工的に加えているに過ぎないのです。

 

乳酸菌というものは死滅していても効果があるというふうにお話しましたが、ビフィズス菌についてはそれは確かではありません(少なくとも私が調べたところでは)。

 

なぜ乳酸菌が死滅しても効果を発揮するのかというと、それは死滅しても他の善玉菌(つまりビフィズス菌)のエサになることができるからです。それがビフィズス菌本体となるとまた話は違ってくるのかな~と思っています。

 

そもそも乳酸菌とビフィズス菌の違いもよくわかっていないサイトが多く、中には「ビフィズス菌は乳酸菌の一種」なんて説明をしているところもありましたね。

 

少し話がそれましたが、要するに何が言いたいのかというとビフィズス菌は酸素とか熱とかの外部環境にめっちゃ弱いということ。

 

だからヨーグルトのような酸素に触れやすい環境に置かれてはあまり効果がないのではないか?と私は考えています。

 

一定の効果はあるでしょうが、少なくともヨーグルトよりは外部とあまり触れなくて済むサプリのほうが効率が良いというのは確かでしょう。そもそもヨーグルト自体、ビフィズス菌を人工的に付与しているのですからサプリもヨーグルトもその点は同じわけです。

 

ビフィズス菌が増えるようなエサを取ること

もう一つ考えられるアプローチは腸内のビフィズス菌が増えるようなエサを与えることです。

 

私はこちらのほうが効率的な方法なのではないかと考えています。

 

ではビフィズス菌がエサにすることが出来るものは何なのかというと、それは水溶性食物繊維やオリゴ糖です。これらは腸内フローラの改善とか善玉菌を増やそうとかいう話になると度々出てきますよね。

 

なぜ水溶性食物繊維やオリゴ糖が良いのかというと、「人間が消化できない糖質を含む」からです。

 

基本的にビフィズス菌などの善玉菌は糖質を好んで食べて増殖します。ただ普通の糖質を人間が食べても胃や小腸で吸収・分解されてしまってビフィズス菌が存在する大腸へと届けることは出来ません。

 

だから吸収されずに大腸へ届ける糖質を取る必要があるということです。これを言葉を選ばずに言うなら少し消化の悪い糖質を食べなくてはならないのです。

 

水溶性食物繊維は海藻やらっきょうなどに多く含まれていたり、あるいは食物繊維の仲間である難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)がじゃがいもや全粒粉のパンなどに含まれるのでそれらを積極的に食べることでホットヨーグルトを取るよりも便秘解消に効果があるはずです。

 

水溶性食物繊維が含まれている食品の一覧はこちら

 

そしてそういった食事で水溶性食物繊維を取ることが難しいならば、オリゴ糖を取ることも効果的です。

 

水溶性食物繊維とオリゴ糖は、共に「消化されにくい糖質」なのですが、オリゴ糖の方が食物繊維よりも少し分解されて小さくなったものになります。

 

だからその分食物繊維よりも分解されやすいということでもあるのだけれども、食物繊維と違って「甘い」という利点があります。

 

それも砂糖のようなキツ~い甘さなのではなく、上品なほんのりとした甘さです。だから食事に加えたりコーヒーに入れて飲むなど様々な用途があるので水溶性食物繊維を取るよりかなり簡単にできます。

 

人によってはオリゴ糖を味噌汁に加えたりという人もいるみたいですね。味噌汁に砂糖というのはちょっと考えられませんが、オリゴ糖のようなほんのりとした甘さならば味噌汁のような食べ物に加えることも可能なのです。

 

そして甘いといってもカロリーの心配は及びません。そもそもオリゴ糖は人間が消化できない物質ですし、オリゴ糖のカロリー換算はビフィズス菌がそれらをエサにして作る「短鎖脂肪酸」でカロリー換算されたものです。

オリゴ糖のカロリーの話はこちら

短鎖脂肪酸は大腸のエネルギーになるのでそのようにカロリーとして換算されているのですね。

 

もしオリゴ糖をお使いになりたいならこんなオリゴ糖があるので念のために紹介しておきます。

まとめ:ホットヨーグルトでは便秘は治らない?もっと便秘解消に効果のある方法とは

ホットヨーグルトではなぜ便秘が治らないのか?より効果のある方法は何なのか?ということをお話してきましたが、まとめると

 

・ヨーグルトに含まれる乳酸菌では腸内細菌への影響は小さい
・乳酸菌よりもビフィズス菌を増やすことが大事
・ビフィズス菌そのものを取るよりビフィズス菌が増えやすいエサを与えることが大事

 

ということですね。水溶性食物繊維やオリゴ糖を取ってビフィズス菌を増やしてあげることが、ホットヨーグルトを取るよりも便秘の解消により効果があるということです。ホットヨーグルトで便秘が治らない!というような方も是非試してみてください。

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