「便秘にはオリゴ糖」
「腸内環境改善にはオリゴ糖」
「腸活ダイエットにはオリゴ糖」
表現の仕方は様々なものがありますが、とにかくオリゴ糖というのは「腸に良い」とされていますね。
ところが、オリゴ糖が良いということは話に聞いても具体的にオリゴ糖がどう体に働きかけてくれるのか？ということは詳しく知らない人が多いのではないでしょうか？
実はオリゴ糖がもたらす健康効果というのは凄いんです！
こちらではオリゴ糖にはどのような効果があるのか？ということをお話していきたいと思いますが・・・
ここから話すことは超～～～～～重要です！
今このページをスマホでご覧になっている方は、はてブに入れるなりしてから後ほどじっくり、真剣にパソコンで見ることをオススメします。
スマホで見るとちょっと長かったり見づらく感じてしまうかもしれませんからね。
スマホでも真剣に読む！という気合のある方は続きをご覧ください！
目次
「腸内環境を整えること」の真の目的とは？
「腸内環境を整える」
「腸内フローラの活性化」
「腸活」
と様々な表現の仕方はありますが、これらの真の目的というのがお分かりになるでしょうか。
善玉菌は腸内で「短鎖脂肪酸」という物質を生み出します。
短鎖脂肪酸というのは具体的には酢酸、酪酸、プロピオン酸といった有機酸のことを指すのですが、これらが生み出されることで
・腸内を酸性に保って悪玉菌の繁殖を防ぐ
・腸の蠕動運動を活性化させる
・病原菌などの有害物質から守るバリア機能の強化
・余計な脂肪の分解
・糖尿病の予防
・免疫機能の調節によるアレルギー抑制
・大腸がんの予防
・カルシウム吸収を促して骨の強化
・妊娠しやすい体づくり
といった、体の様々なところに素晴らしい効果をもたらしてくれるのです。
そして、短鎖脂肪酸はビフィズス菌がオリゴ糖や食物繊維などの難消化性の糖質をエサにすることで生み出されます。
「腸内環境改善」と聞いても単に便秘の改善くらいにしか思っていなかったかもしれませんがそれは大間違い。
腸は「第二の脳」と言われるほど複雑な器官ですから、こういった様々な健康効果をもたらすというのはある意味当然です。
つまり善玉菌を増やすということは、短鎖脂肪酸を生み出してくれるものが増えるということ。そして、この短鎖脂肪酸を生み出すためのカギとなるものこそがオリゴ糖なのです。
オリゴ糖とは一体何なのか？
まず、オリゴ糖とは一体どういうものなのかというのをなるべくわかりやすくお話していきましょう。
オリゴ糖の「オリゴ」というのは「少ない」を意味しており、つまり直訳すれば「少ない糖」というわけです。「少糖類」なんて呼び方もしますね。
糖類というと私たちが思い浮かべるのはショ糖（砂糖）、果糖、ブドウ糖といった単糖類、二糖類、あるいはお米やパンに含まれるデンプンなどの多糖類がありますが、オリゴ糖というのはこれらの中間にあたる三糖以上のものを指します。
もっとわかりやすく言えば「大きさが中途半端な糖」ですが、この中途半端さこそがオリゴ糖の真髄です。
オリゴ糖の程よい大きさが大腸へ届いてエサになる
私たちの腸内に潜む、いわゆる「善玉菌」のというのは糖類が大好物です。
善玉菌の中でもその99・9%を占める超重要な善玉菌はビフィズス菌なのですが、ビフィズス菌は糖類をエサにして活性化しその数を増やしたり短鎖脂肪酸を生み出します。
短鎖脂肪酸については前述したように、腸内環境改善のキーポイントとなる物質でしたね。
とはいえ「糖類」で言えば別にオリゴ糖に限らずとも砂糖やブドウ糖、果糖などがあります。しかしこういった「普通の糖」ではダメなのです。
オリゴ糖と「普通の糖」の違いで最も重要な点は、その大きさではなく「消化されるかどうか」というところにあります。
この点で言うと砂糖、ブドウ糖、果糖といった「普通の糖」はいずれも人間が体内に消化酵素を持つので消化・吸収されます。
消化・吸収というのは小腸で行われますが、逆に言えばそれは「大腸に届かない」ということ。つまり普通の糖ではビフィズス菌のエサにすることが出来ないのです。
食物繊維は当てにならない！？
かといってオリゴ糖よりもずっと大きい食物繊維や炭水化物というのも当てには出来ません。
食物繊維や炭水化物というものがもたらす腸への効果というのも確かに大きいのですが、それはあくまで「ある程度腸が改善してから」の話です。
腸内環境が悪化している時に食物繊維を取ってもうまく分解することが出来ないので、思うような効果が得られないことのほうが多いのです。
中間の大きさであるオリゴ糖は、人が体内に消化酵素を持たないので吸収されずに大腸へ届き、かつ程よい大きさなので適度に分解されてビフィズス菌のエサになることが出来るというわけなのですね。
つまりオリゴ糖はビフィズス菌活性化のための「初速をつける」のにピッタリということなのです。
砂糖以外の代替甘味料というのは人工甘味料、希少糖（レアシュガー）、はちみつ、メイプルシロップ、三温糖、黒糖と色々ありますが、人工甘味料や希少糖はカロリーが低いけどビフィズス菌のエサにはならないし、はちみつ、メイプルシロップ、三温糖、黒糖というのはいわゆる「普通の糖」がほとんどなので吸収されてしまいます。
これらにはない効果を持つ、唯一無二の甘味料こそがオリゴ糖と言っても過言ではないのです。
オリゴ糖のカロリーの低さ
善玉菌に対する効果とは少しずれるかもしれませんが、オリゴ糖のすごさの代表的な点としてそのカロリーの低さが挙げられます。
オリゴ糖は、前述のように人間の体は消化酵素を持ち合わせていないので吸収されにくく、一般的に砂糖の半分のカロリーと言われています。
しかもこのオリゴ糖のカロリーというのは、実は「短鎖脂肪酸」で換算されたものなのです。短鎖脂肪酸は大腸のエネルギーになるので、これをエネルギーとしてみなしているのですね。
しかも短鎖脂肪酸は前述のように余計な脂肪や糖質を分解する効果も持っています。オリゴ糖を使ったダイエットなんてのもあるくらいですからね。これについての詳細はまた後ほど。
オリゴ糖は血糖値も上げない！
吸収されにくいということは、オリゴ糖は血糖値を上げないということでもあります。
食品がどれくらい血糖値を上げるかの指標であるGI（グリセミックインデックス）という数値がありますが、オリゴ糖のGI値は0～30ぐらいでこれは海藻類、キノコ類、野菜と同じくらいです。
砂糖のGIがおおよそ108であることと比較すると、オリゴ糖のGIは格段に低いということがよくわかりますね。
0～30というのはオリゴ糖の種類によってばらつきがあって一概には言えないからです。
オリゴ糖の中でもガラクトオリゴ糖が10で、ラフィノース（ビートオリゴ糖）はほぼ0とかなり低いGI値を示します。
血糖値を上昇させないということは、血糖値を下げて糖を脂肪として貯蔵する働きをもつホルモンであるインスリンを分泌させないということなので太りにくいですし、糖尿病の改善にもオリゴ糖は使われているほどです。
オリゴ糖はどんな効果をもたらしてくれる？
では次に、具体的にオリゴ糖が体にどんな良い効果をもたらしてくれるのか？ということをお話していきましょう。
便秘の改善
オリゴ糖の効果として欠かせないのは便秘の改善でしょうね。
若い女性、特に20代や30代の女性というのは便秘になりやすいですね。
原因としては生理、ストレス、過度なダイエット、排便を我慢してしまうこと、食生活の欧米化による食物繊維の欠乏、など様々なことが考えられます。
その中でもやはり「生理」というのは女性の便秘を語る上では欠かせない存在でしょう。
生理というのは妊娠に備えて子宮内膜が厚くなってそれが剥がれ落ちることで起こりますが、子宮内膜は腸管と連動しているために妊娠に備えて厚くなり動きが鈍くなった子宮の影響を受けて腸の運動も鈍って便秘になるのです。
20代・30代の若い女性に特に多い「弛緩性便秘」は正に腸管の動きが鈍くなることで起こる便秘ですね。
よく言われるのは「女性は筋力が弱いから便秘になる」というものですがこれは間違いです。
腸管の動きは自律神経によって調整されていて自分の意志では動かせないからです。「いきむ」ことで動かせるのはただの腹筋です。
「出口」付近まで来ているならそれはもう腹筋じゃなく括約筋の範疇ですし・・・
こういった便秘は内部から働きかけなければ解消はできません。
そして、安易に便秘薬に手を出しても、根本の腸内環境の改善をすることはできません。
それどころか便秘薬は腸を刺激して排便を促す性質のもので、あまり常用していると大腸の粘膜細胞が黒ずむ大腸メラノーシスを引き起こすこともありますので注意が必要です。
（左側が大腸メラノーシスにかかった大腸、右側が健康な大腸）
下痢体質の改善
オリゴ糖は下痢体質を改善してくれる効果もあります。
便秘を直すのだから逆に下痢は悪化するのでは？と疑問に思う方もいるでしょう。
元々下痢というのは、有害物質を飲み込んでしまった際の緊急措置としての役割を持っています。
悪いものを体の外へと排出するという自然な働きなのですが、中には特に悪いものを食べていないのに慢性的な下痢を持っているという体質の人もいます。
こういった下痢体質の人は、他ならぬ腸内環境が悪化しているのです。
腸内細菌には、一口に「善玉菌」と言ってもビフィズス菌、バクテロイデス、ユーバクテリウムなどがありますし、反対に「悪玉菌」にもウェルシュ菌、大腸菌、黄色ブドウ球菌、緑膿菌、さらにはサルモネラ菌、赤痢菌といった「極悪菌」と言えるほどの腸内細菌もあります。
善玉菌はこういった有害な細菌の繁殖を抑える役割も持っており、善玉菌が少なくなれば悪玉菌繁殖のストッパーがなくなって悪玉菌が過剰に繁殖しすぎて、腸内フローラのバランスを崩してしまいます。
こういった腸内細菌のバランス崩壊の症状の一つとして下痢があるのです。
つまり、腸内環境の悪化による便秘や下痢は、コインの裏表のような存在なんです。
そして、過剰に増えた悪玉菌の数を抑制するのが善玉菌の役割であり、その善玉菌を増やすのがオリゴ糖です。
だからオリゴ糖を摂取することで下痢体質の改善が望めるのですね。
とはいえ、オリゴ糖のような「消化できない物質」を多量に取ると、大腸内の浸透圧の関係で下痢になってしまいます。
取りすぎると下痢になる、という単純な話ですが一応注意が必要です。
美肌
女性の永遠のテーマとも言うべき「美肌」にも効果があります。
便秘に悩む女性は、同時に肌荒れにも悩んでいることが多いように、腸内環境の良し悪しと肌の綺麗さは比例しています。
逆に、腸内環境が悪化していると肌にどのような悪影響を及ぼすのかというと・・・
- ターンオーバーを阻害してくすみや乾燥肌の原因物質・フェノールが多くなる
- 免疫力の低下によりニキビができやすくなる
- 腸内細菌が作り出すビタミン群の不足
- ビタミンC吸収率を下げてコラーゲン生成の抑制
- 血液の汚染による肌への栄養供給の阻害
といったものが考えられます。
実際、ヤクルトが行った実験ではオリゴ糖を含んだ飲料を投与することで
①血中フェノール濃度の減少
②角質水分量の保持
という結果から、オリゴ糖による腸内環境の改善が乾燥肌を抑制することが明らかになっています。
免疫機能を向上させる
腸には全身の免疫細胞の6割が集結していることからもわかるように、腸内環境は免疫機能と深く関係しています。
それは外部からの栄養を取り入れる窓口になっている腸の性質を考えれば当然とも言えますね。ここで栄養と有害物質と分けているのです。
具体的に言うと、炎症やアレルギー反応を抑制する「制御性T細胞」という細胞を増やすのが短鎖脂肪酸の一種である「酪酸」なのです。
酪酸が制御性T細胞を増やすというのは、食物繊維を多く含む食事を与えたマウスとそうではないマウスを比較して前者のほうが制御性T細胞の増加が見られたという実験からきています（食物繊維もオリゴ糖と同じ「吸収されない糖質」の一種ですが、オリゴ糖のほうが分子が小さいのでより善玉菌のエサになりやすい）。
また、大腸炎のマウスに酪酸を大腸に直接投与することで制御性T細胞を増やして大腸炎を抑制したという実験もあります。
さらに、これは人間レベルの話ですがビフィズス菌の粉末を投与することで花粉症が抑えられたという実験結果もありますね。
これもおそらく、腸内にビフィズス菌が増えたことで酪酸が生み出され、制御性T細胞が増加したということなのでしょう。
免疫機能の向上というのはこういったアレルギーを抑制するだとか病気になりにくくするだけでなく、「妊娠しやすい体づくり」にも関わってきます。
逆に腸内環境が悪化していて免疫力が落ちていると、精子や受精卵といった無害な物質に対して過剰に反応してしまい、妊娠が出来なくなってしまうのです。妊活をしている女性にとってはかなり重要な話になってきますよね。
実際、腸内環境を整えることで授かり力をアップさせる妊活サプリ
なんてのもありますしね。
ダイエット効果
「美肌」と共に世の女性の永遠のテーマとも言えるのが「ダイエット」ですね。
ダイエットもオリゴ糖を取ることで効果を発揮してくれます。
オリゴ糖のカロリーが短鎖脂肪酸換算なので数値以上に太りにくいということはすでにお話しました。
これだけでも砂糖の代わりに使うことでダイエットに効果があるのですがそれだけではありません。
短鎖脂肪酸が脂肪の蓄積を抑制してくれるのです。
体には短鎖脂肪酸を認識する受容体がいくつか存在していますが、例えば交感神経細胞の集合体に存在する受容体であるGPR41という部分に短鎖脂肪酸が取り込まれることで交感神経を刺激してエネルギー消費量を増大させます。
あるいは、脂肪組織そのものに存在する受容体であるGPR43という部分に短鎖脂肪酸が取り込まれると、インスリンによって脂肪細胞を貯蔵する働きを抑制するので脂肪細胞の過剰な増大やインスリン感受性低下による悪性肥満を抑えてくれます。
また、血糖値を上昇させないことからインスリンを分泌せず脂肪の蓄積を抑えるので、これも間接的にダイエット効果につながりますね。
悪玉菌の繁殖を抑制する
腸内環境を語る上で欠かせないのは悪玉菌の存在です。
大腸菌やウェルシュ菌といった、いわゆる悪玉菌は腸内にある動物性タンパク質や動物性脂肪をエサにしてインドール、スカトール、アンモニアといった有害物質を生み出します。
悪玉菌はアルカリ性を好んで酸性の環境を嫌う傾向があり、悪玉菌が出すタンパク質分解酵素はアルカリ性のほうがよく働くことが分かっています。
ビフィズス菌などがオリゴ糖を代謝することによって生み出される短鎖脂肪酸は、酢酸、プロピオン酸、酪酸など名前に「酸」が付くことからも明らかなように酸性を示し、これが悪玉菌の繁殖がしにくい環境を作ってくれるのです。
カルシウムなどミネラル吸収促進
一見全く関係ないように思えるカルシウムの吸収ともオリゴ糖が作り出す短鎖脂肪酸は関係してきます。
カルシウムは骨を形成するミネラルとして有名ですね。通常はこういったミネラルは小腸で吸収されますがすべてを小腸で吸収することはできず、残った分は大腸へと流れていきます。
だから大腸でカルシウムが吸収できるかどうかを考えるのも大事なのですね。
短鎖脂肪酸が生み出されることで大腸内が酸性になるというのはすでにお話ししましたが、酸性になることでカルシウムが水溶性になって吸収しやすくなります。
カルシウムの化合物は炭酸カルシウムのようにアルカリ性を示して溶けにくい物質が多いので、これを短鎖脂肪酸により中和することが出来るのですね。
実際、オリゴ糖の一種であるフラクトオリゴ糖は「ミネラルの吸収を助ける」「骨の健康が気になる人向け」のトクホとして認定されているくらいです。
これは酸性にすると水溶性になるミネラル全般に言えることで、カルシウムのほかにもマグネシウムの吸収も促進することが出来ます。
このように、オリゴ糖を摂取することで様々な健康効果が期待できます。
そして今挙げたものもオリゴ糖による効果の全てではありません。
それだけ腸を整えることや短鎖脂肪酸の重要さが際立ちますよね。
まとめ：善玉菌（ビフィズス菌）のエサになるオリゴ糖の効果とは？
腸内環境を整えることの目的というのは「腸内に短鎖脂肪酸を生み出す」ということにあります。短鎖脂肪酸は便秘以外にも余計な脂肪の蓄積の抑制など様々な効果をもたらし、その短鎖脂肪酸を生み出すためのカギとなるのがオリゴ糖です。
オリゴ糖はブドウ糖や砂糖のように吸収されず、食物繊維や炭水化物のように分解されにくいちょうどよい大きさでビフィズス菌のエサになってくれます。
今回はオリゴ糖の良さを全面的にお話してきましたが、逆に「オリゴ糖には何か副作用や危険はないのか？」ということもお話していきましょう。
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オリゴ糖にも色々な種類がありすぎてどんなオリゴ糖を選んだら良いかわからないという方は是非このオリゴ糖を参考にしてくださいね。
私も使ってみて便秘が解消しましたし、実際に使っての詳細なレビューも書いています。日本一売れているオリゴ糖を詳しく知りたいという方はそちらもご覧ください。
